Cách giữ cân nặng sau khi giảm cân – Bí quyết duy trì vóc dáng thon gọn

Hiểu rõ nguyên nhân tăng cân lại sau khi giảm

Việc tăng cân sau khi giảm cân thành công là tình trạng khá phổ biến và ảnh hưởng đến nhiều người. Nếu không tìm ra nguyên nhân và có giải pháp phù hợp, cân nặng sẽ tiếp tục tăng giảm thất thường, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số lý do chính dẫn đến tình trạng tăng cân sau khi giảm:

• Chế độ ăn uống thiếu kiểm soát:

Bác sĩ Eduardo Grunvald – người đứng đầu chương trình kiểm soát cân nặng tại Đại học California, San Diego (Mỹ) đã kết luận rằng việc tăng cân sau giảm cân là điều dễ xảy ra, đặc biệt ở những người lơ là chế độ ăn uống và tập luyện. Khi cơ thể đã quen với việc tiêu thụ ít calo trong quá trình giảm cân, việc quay lại chế độ ăn uống trước đây sẽ sản sinh lượng calo dư thừa gây ra tăng cân.

Bên cạnh đó, thói quen tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức uống có đường và đồ ăn nhanh cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Cụ thể, những thực phẩm này mặc dù khiến bạn no nhanh nhưng sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn vì chúng chứa nhiều calo rỗng nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng.

• Lười vận động: Sau khi giảm cân thành công, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với lúc trước vì lúc này bạn đã thích nghi với mức cân nặng mới, đồng thời nhu cầu năng lượng cũng giảm xuống. Nếu bạn không duy trì thói quen vận động như trước đây, lượng calo dư thừa sẽ không được đốt cháy và tích tụ lại dưới dạng mỡ khiến bạn tăng cân trở lại.
• Thay đổi nội tiết tố: Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể có thể tác động đến việc tăng cân ở phụ nữ, đặc biệt là ở giai đoạn sau khi sinh con hoặc mãn kinh. Nồng độ estrogen, đặc biệt là estradiol – vốn là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể sẽ giảm đi khi chị em bước vào giai đoạn mãn kinh. Khi nồng độ estradiol thấp hơn, cơ thể dễ tích tụ mỡ hơn và dẫn đến tăng cân.
• Stress: Căng thẳng (stress) là một yếu tố tiếp theo khiến bạn giữ cân sau giảm không thành công. Cảm giác stress kích thích cơ chế phòng vệ giải phóng hormone cortisol để chống lại nguồn gây căng thẳng. Tuy nhiên, hormone này khiến bạn thèm đường, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng sản xuất insulin thúc đẩy lưu trữ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Ngủ không đủ giấc: Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone ghrelin kích thích thèm ăn khiến bạn dễ bị đói và ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể đốt cháy calo chậm hơn làm lượng calo dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ khiến bạn tăng cân trở lại.

Tại sao khó giữ cân sau khi giảm cân thành công?

“Điểm thiết lập cân nặng mới” (tên tiếng Anh là Set Point Theory) là một thuật ngữ xuất phát từ lý thuyết điểm thiết lập cân nặng. Theo lý thuyết này, cơ thể con người sẽ có một mức cân nặng lý tưởng được quy định bởi DNA giúp cơ thể duy trì cân nặng trong một phạm vi nhất định, dù bạn ăn nhiều hay ít.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity vào năm 2016 theo dõi 120 người trong 12 năm đã kết luận rằng, những người giảm cân có xu hướng tăng cân trở lại mức cân nặng ban đầu của họ trong vòng 2 – 3 năm. Đây là minh chứng cho việc cơ thể có xu hướng quay trở lại điểm thiết lập cân nặng của nó. Do đó, nếu bạn quan tâm cách giữ cân nặng sau khi giảm cân thì cần phải quản lý được Set Point Theory của mình.

Set point có ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát lượng calo và cảm giác thèm ăn, cụ thể như sau:

• Khi set point tăng: Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khiến bạn khó giảm cân. Đồng thời, cơ thể bạn lúc này tăng sản xuất các hormone tạo cảm giác đói (ghrelin) làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
• Khi set point giảm: Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn làm bạn dễ tăng cân. Lúc này cơ thể sẽ tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no (leptin) để bạn không cảm thấy thèm ăn.

Giảm cân nhanh sẽ làm rối loạn lượng calo đốt cháy và hormone, theo đó làm bạn dễ tăng cân trở lại. Nói cách khác, cơ thể sẽ coi việc giảm cân nhanh là một sự mất cân bằng nguy hiểm và phản ứng bằng cách giảm mức trao đổi chất và sản xuất nhiều hormone kích thích thèm ăn để cân nặng của cơ thể trở về mức setpoint tự nhiên. 

Cách giữ cân nặng sau khi giảm cân hiệu quả

Giảm cân thành công là một hành trình đầy nỗ lực, tuy nhiên giữ gìn vóc dáng thon gọn sau khi giảm cân lại là một thử thách lớn hơn. Nhiều người thường gặp tình trạng tăng cân trở lại do không duy trì được chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Vậy làm thế nào để giữ cân nặng sau khi giảm cân hiệu quả?

Dưới đây là một số cách giữ cân nặng sau khi giảm cân giúp bạn giữ dáng vẻ thon gọn một cách bền vững:

Bí quyết 1: Chế độ “ăn thông minh”

Để có bữa ăn thông minh, bạn cần lựa chọn thực phẩm tươi ngon, ít qua chế biến để và giữ an toàn cho sức khỏe. Đừng quên tăng cường protein, chất xơ từ thịt nạc, cá, trứng, trái cây, rau xanh,… để bổ sung đầy đủ chất nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, hãy ăn nhiều rau để nạp thêm chất xơ hỗ trợ quá trình chuyển đổi chất và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, bạn cũng cần hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường có trong bánh kẹo, thức ăn nhanh,… để giữ cho cơ thể không bị tăng cân. Đồng thời, hãy chia bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày cũng là cách giữ cân sau khi giảm hiệu quả vì nước giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Bí quyết 2: Luyện tập “vui khỏe”

Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất yêu thích để thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio và bài tập sức mạnh để vừa đốt cháy calo và vừa xây dựng cơ bắp để tạo ra một vóc dáng săn chắc.

Tập luyện không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn giúp cải thiện tinh thần hiệu quả. Vì vậy, hãy biến việc tập luyện thành niềm vui mỗi ngày bằng cách lựa chọn các môn thể thao bạn đam mê như chạy bộ, bơi lội, yoga, gym,… để có thêm động lực sống khỏe. Thêm vào đó, tập luyện cùng bạn bè hoặc tham gia các câu lạc bộ thể thao cũng là cách tuyệt vời để tạo thêm hứng khởi và niềm vui trong hành trình giữ dáng của bạn.

Bí quyết 3: Lối sống “khỏe từ bên trong”

Bên cạnh việc ăn kiêng hay tập luyện, xây dựng lối sống “khỏe từ bên trong” cũng là một cách giữ cân nặng sau khi giảm cân mà bạn nên áp dụng. Hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi, cân bằng hormone, giảm căng thẳng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Mặt khác, stress là một trong những nguyên nhân khiến cân nặng tăng. Vì vậy, bạn phải kiểm soát sự căng thẳng của mình bằng các phương pháp như: yoga, thiền, nghe nhạc,… Đây là những biện pháp hiệu quả giúp giảm stress, cân bằng hormone và ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Bạn cũng đừng quên việc kiểm soát cân nặng thường xuyên vì điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ về sự thay đổi của cơ thể để có những điều chỉnh phù hợp trong chế độ ăn uống và tập luyện giúp giữ cân hiệu quả. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe, chế độ ăn uống và tập luyện để quản lý mục tiêu sức khỏe cá nhân tốt hơn.

Duy trì động lực giảm cân lâu dài

Để giữ lửa cho hành trình giữ dáng của mình, bạn có thể vạch ra chiến lược chi tiết về chế độ ăn uống và tập luyện hàng tuần để dễ dàng theo dõi tiến độ. Bạn cũng nên điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với sở thích và thể trạng cơ thể để tránh cảm giác gò bó, nhàm chán làm mất đi động lực giảm cân.

Cảm giác thèm ăn là điều bình thường trong quá trình duy trì vóc dáng, tuy nhiên bạn có thể hoàn toàn kiểm soát thức ăn vặt đưa vào cơ thể lúc này. Hãy chủ động mang theo bên mình những đồ ăn lành mạnh như: thức uống detox, các món ăn vặt ít calo, sữa hạt,… để tránh bị rơi vào “bẫy ngọt ngào” của thức ăn nhanh, trà sữa, bánh kẹo,…

Lời khuyên hữu ích từ chuyên gia về việc duy trì cân nặng

Để các cách giữ cân nặng sau khi giảm cân đạt hiệu quả tối đa thì bạn nên áp dụng thêm những lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng dưới đây:

• Chuyên gia dinh dưỡng Anju Sood đến từ Ấn Độ khuyến khích chúng ta tập trung vào việc tăng cường tiêu thụ carbohydrate phức tạp và giảm lượng chất béo không lành mạnh để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng cân đối. 
• Chuyên gia dinh dưỡng người Úc Garima Goyal đã kết luận rằng chìa khóa vàng để giảm cân chính là tạo ra sự thâm hụt calo cho cơ thể bằng việc giảm khẩu phần ăn hằng ngày.
• Tiến sĩ Jaibharat khuyên chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa nhỏ đều đặn trong ngày để giúp cơ thể đốt cháy calo liên tục, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối.
• Hội đồng Thông tin Thực phẩm châu Âu đã kết luận rằng việc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất vì cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc dung nạp glucose, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn uống vô độ cao hơn. Vì vậy, bạn nên ăn uống, ngủ nghỉ và luyện tập có giờ giấc và quy củ.

Giữ cân sau khi giảm là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công các cách giữ cân nặng sau khi giảm cân mà DIVA Academy đã tổng hợp phía trên để để tự tin tỏa sáng với vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Đừng quên truy cập website DIVA Academy thường xuyên để cập nhật những kiến thức chăm sóc sức khỏe và làm đẹp mới nhất nhé!