Cách giảm cân an toàn, khoa học cho sức khỏe

Giảm cân an toàn là như thế nào?

Giảm cân an toàn là quá trình giảm cân một cách bền vững và lành mạnh, không gây hại cho sức khỏe. Theo các chuyên gia y tế, tốc độ giảm cân an toàn là từ 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Để giảm cân an toàn, bạn cần phải tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt để giảm lượng calo đã nạp vào và tiêu hao năng lượng từ từ, đều đặn. 

Thực trạng giảm cân không lành mạnh

Hiện nay có rất nhiều những lời quảng cáo về các phương pháp giảm cân nhanh chóng, thần tốc, thu hút sự chú ý của nhiều người. Tuy nhiên, đa số các phương pháp này đều thiếu cơ sở khoa học và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Dưới đây là một số ví dụ phổ biến:

• Nhịn ăn, ăn kiêng khắc nghiệt: Việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách đột ngột có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng, gây rối loạn chức năng cơ thể, suy nhược, mệt mỏi,…
• Lạm dụng thuốc giảm cân: Sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, không kê đơn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm như tăng nhịp tim, mất ngủ, lo âu, tiêu chảy,…

• Tập luyện quá sức: Việc tập luyện cường độ cao, không phù hợp với sức khỏe có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương, ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp và gây ra tâm lý tiêu cực.

Giảm cân không lành mạnh có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe như sau:

• Suy dinh dưỡng: Thiếu hụt dinh dưỡng do nhịn ăn, ăn kiêng thiếu khoa học có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, chức năng não bộ, tim mạch và hệ xương khớp.
• Rối loạn ăn uống: Việc áp dụng các phương pháp giảm cân khắc nghiệt có thể dẫn đến ám ảnh về cân nặng, hình ảnh cơ thể, dẫn đến các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, ăn uống vô độ, nghiện ăn,…

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm cân quá nhanh có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng sinh sản và ảnh hưởng đến tâm trạng.
• Suy nhược cơ thể: Thiếu hụt dinh dưỡng do giảm cân không khoa học có thể khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, thiếu sức sống, ảnh hưởng đến khả năng học tập, làm việc và chất lượng cuộc sống.
• Tâm lý tiêu cực: Áp lực giảm cân quá lớn, cùng với việc áp dụng các phương pháp thiếu khoa học, thường dẫn đến stress, lo âu và trầm cảm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn khiến chất lượng cuộc sống của họ giảm đi đáng kể.

Tỷ lệ người mắc các rối loạn ăn uống tại Việt Nam đang gia tăng, đặc biệt là ở giới trẻ. Theo thống kê của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, tỷ lệ này hiện nay là khoảng 10%, cao hơn nhiều so với các nước trong khu vực. Bộ Y tế cũng cho biết rằng: “Suy dinh dưỡng do giảm cân không an toàn cũng là một vấn đề đáng lo ngại. Có khoảng 20% trẻ em và phụ nữ Việt Nam đang bị thiếu cân, suy dinh dưỡng.” 

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 300 triệu người trên toàn cầu đang phải đối mặt với các vấn đề về rối loạn ăn uống do áp dụng những phương pháp giảm cân thiếu khoa học. Bên cạnh đó, đây còn được xem là nguyên nhân chính dẫn đến tỷ lệ tử vong do bệnh lý tâm thần.

Cách giảm cân an toàn và hiệu quả 

Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau hiệu quả dành cho cả nam và nữ, nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ dẫn đến những tác hại khôn lường đến sức khỏe của chúng ta. Hiểu được điều đó, DIVA Academy đã tìm kiếm và chắt lọc được những cách giảm cân an toàn cho các bạn như sau:

Xác định mục tiêu giảm cân thực tế

Đặt mục tiêu là bước khởi đầu cho hành trình giảm cân hiệu quả. Mục tiêu giảm cân rõ ràng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:

• Mục tiêu rõ ràng giúp bạn xác định chính xác mong muốn của bản thân, tạo động lực để thực hiện các thay đổi cần thiết trong chế độ ăn uống và tập luyện.

• Việc theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và các chỉ số sức khỏe khác giúp bạn đánh giá hiệu quả của kế hoạch giảm cân, từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
• Mục tiêu thực tế giúp bạn tránh đặt kỳ vọng quá cao, dẫn đến thất vọng và bỏ cuộc.

Để giúp bạn có thêm nguồn tham khảo để xây dựng mục tiêu giảm cân hợp lý, DIVA đã tổng hợp một số cách nghiên cứu và đặt mục tiêu khoa học sau đây:

• Xác định tình trạng hiện tại: Tìm hiểu về cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, sức khỏe tổng thể và các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân để đặt ra mục tiêu cân nặng phù hợp.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả dựa trên thể trạng và sức khỏe của bạn.
• Lựa chọn mục tiêu thực tế: Dùng công thức SMART (Specific – cụ thể, Measurable – đo lường được, Achievable – có thể đạt được, Relevant – phù hợp, Time-bound – có thời hạn). Ví dụ: “Giảm 5kg trong 3 tháng bằng cách tập gym 3 lần mỗi tuần và điều chỉnh chế độ ăn uống.”

• Chia nhỏ mục tiêu: Chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ để tăng khả năng thành công.
• Theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch: Thường xuyên theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và các chỉ số sức khỏe khác để điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp.

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Những món ăn lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ hoạt động trí não và thể chất hiệu quả. Hơn nữa, xây dựng chế độ ăn phù hợp còn góp phần cải thiện tâm trạng, giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Để giảm cân hiệu quả, cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, cần đảm bảo giảm calo một cách khoa học, tránh cắt giảm quá mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Thêm vào đó, việc giảm calo cần đi kèm với cân bằng dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe. Chế độ ăn giảm cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Hiện nay có nhiều phương pháp ăn kiêng được cho là hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Sau đây là 3 phương pháp phổ biến:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là chế độ được lấy cảm hứng từ các nước giáp biển như Địa Trung Hải, Hy Lạp, Tây Ban Nha và miền nam của nước Ý. Chế độ này khuyến khích ăn các loại thực phẩm như cá, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau,… và hạn chế việc ăn nhiều thịt hay các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt. 

Chế độ ăn này cũng được nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giúp bạn giảm cân, đồng thời ngăn ngừa được các bệnh mãn tính như tim, ung thư, Alzheimer, Parkinson,…

• DASH 

Đây là một cách giảm cân an toàn giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi theo chế độ DASH, bạn sẽ ăn chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc và hạn chế muối, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ ngọt. Tuy nhiên, chế độ DASH sẽ không phù hợp với người bị huyết áp cao. 

• MIND

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa 2 chế độ Địa Trung Hải và DASH. Thay vì ưu tiên chất béo bão hòa và thực phẩm từ động vật, chế độ MIND khuyến khích bạn bổ sung nhiều rau xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Điểm nổi bật của chế độ MIND là giúp giảm lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời cung cấp nguồn vitamin dồi dào, thiết yếu cho hoạt động não bộ. Nhờ vậy, chế độ MIND không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng nhịn ăn và ăn kiêng khoa học để là những cách giảm cân an toàn. Tuy nhiên, 2 phương pháp này có những điểm khác biệt rõ ràng về cách thức hoạt động và cách tác động đến sức khỏe, cụ thể như sau:

• Nhịn ăn là việc cố ý không ăn hoặc ăn rất ít trong một khoảng thời gian nhất định. Khi cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, hệ miễn dịch sẽ suy yếu, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến stress, thậm chí là trầm cảm.

• Ăn kiêng khoa học không chỉ là một biện pháp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Thay vì ép buộc cơ thể bằng những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, ăn kiêng khoa học tập trung vào việc điều chỉnh thói quen ăn uống và lối sống một cách hợp lý, an toàn và lâu bền.

Nhịn ăn và ăn kiêng khoa học là hai phương pháp giảm cân với những điểm khác biệt rõ rệt. Nhịn ăn có thể giúp giảm cân nhanh nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, trong khi ăn kiêng khoa học mang lại lợi ích lâu dài và an toàn cho cơ thể.

Tập thể dục hợp lý

Theo các nguồn y tế uy tín như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Khi tham gia hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo, từ đó tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, thể trạng và mục tiêu của bản thân. Hãy tham khảo một số bài tập hữu ích dưới đây:

• Cardio: Lợi ích của tập cardio là đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, tăng sức khỏe tim và hệ hô hấp, cải thiện sức bền và năng lượng. Một số bài tập cardio phổ biến là chạy bộ, bơi lội, đạp xe,…
• Tập tạ: Tập tạ giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đã có nghiên cứu cho rằng, tập tạ để tăng cơ giảm mỡ thì các bộ phận trên cơ thể mới cân đối và có vóc dáng đẹp hơn. Đây cũng là cách làm giảm mỡ nội tạng và mỡ bụng hiệu quả nhất.
• Chơi các bộ môn mà bạn yêu thích: Tham gia các môn thể thao yêu thích như bóng đá, cầu lông, bóng rổ… cũng là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giải trí. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập luyện chăm chỉ nhé.

Để xây dựng lộ trình giảm cân phù hợp, việc tham khảo và học hỏi từ các kinh nghiệm tập luyện trên mạng là vô cùng hữu ích. Dưới đây là bảng hướng dẫn tập luyện dành cho người mới bắt đầu, có thể điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng và mục tiêu cá nhân:

Mục tiêu	Tần suất	Thời gian	Cường độ
Giảm cân	3-5 ngày mỗi tuần	30-60 phút mỗi ngày	Cardio: 60-80% nhịp tim tối đa; Tập tạ: 8-12 lần lặp lại, 3 hiệp mỗi bài
Tăng cường cơ bắp	3-4 ngày mỗi tuần	45-60 phút mỗi ngày	Tập tạ: 6-8 lần lặp lại, 4-5 hiệp mỗi bài
Nâng cao sức khỏe	2-3 ngày mỗi tuần	30-45 phút mỗi ngày	Cardio: 50-70% nhịp tim tối đa; Tập tạ: 10-15 lần lặp lại, 2-3 hiệp mỗi bài

 

Trong quá trình tập luyện, đừng quên việc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập. Đây là hai giai đoạn tuy đơn giản nhưng mang lại lợi ích vô cùng tuyệt vời như sau:

• Khởi động là giai đoạn chuẩn bị quan trọng trước khi bắt đầu vận động. Các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, vặn eo sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Giãn cơ giúp cơ bắp được thư giãn, giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Đồng thời, giãn cơ còn giúp cải thiện lưu thông máu, mang lại cảm giác sảng khoái sau buổi tập.

Hãy tận dụng những ứng dụng công nghệ vô cùng tiện ích sau đây để dễ dàng theo dõi tiến trình tập luyện và đạt được kết quả mong muốn:

• Các ứng dụng tập luyện

Phần mềm này thường cung cấp các bài tập được thiết kế chuyên biệt cho từng mục tiêu cụ thể như giảm cân, tăng cơ bắp, hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch. Eatsy, Eat Clean, MyFitnessPal, Lose it!,… là những ví dụ phổ biến về các ứng dụng này.

• Các thiết bị theo dõi sức khỏe

Smartwatch là trợ thủ đắc lực cho việc theo dõi tập luyện hàng ngày. Chúng mang đến khả năng đo lường nhịp tim, bước chân, quãng đường di chuyển và thậm chí cả chất lượng giấc ngủ. 

Nhờ sự tích hợp dữ liệu thông minh, người dùng có thể nhận được phản hồi và đề xuất tập luyện cá nhân hóa được smatwatch gửi về ứng dụng di động hoặc máy tính. Nhờ vậy, họ có thể duy trì lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả.

Thay đổi lối sống tích cực hỗ trợ giảm cân an toàn

Theo CDC của Mỹ, những người có lối sống lành mạnh sẽ giảm cân thành công hơn và giữ vóc dáng đẹp bền vững. Dưới đây là một số thay đổi lối sống tích cực được các chuyên gia y tế khuyến nghị:

• Ngủ đủ giấc 

Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn và giảm hormone leptin tạo cảm giác no, dẫn đến nguy cơ ăn nhiều hơn và tăng cân. Thêm vào đó, ngủ không đủ giấc còn làm hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, dẫn đến tăng nhịp tim, huyết áp và hormone cortisol. Điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

• Quản lý căng thẳng (stress) hiệu quả

Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến tăng cân do kích thích sản xuất cortisol, hormone thúc đẩy cơ thể dự trữ mỡ bụng. Để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau đây:

• Thực hiện các kỹ thuật hít thở để cung cấp thêm oxy cho não, làm giảm căng thẳng và lo lắng.
• Tập thể dục đều đặn để kích thích não sản xuất endorphin – chất dẫn truyền giúp làm giảm đau và tăng cảm giác hạnh phúc. 
• Ăn uống cân đối và lành mạnh, tránh thức ăn có hàm lượng đường và caffeine cao.
• Ngủ đủ giấc để phục hồi cơ thể và tinh thần.
• Lập kế hoạch công việc một cách hợp lý để tránh cảm giác quá tải. Ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng làm trước, phân theo mức độ quan trọng để bạn có thể quản lý thời gian tốt hơn.

• Giảm thiểu đồ uống có đường và chất kích thích

Nếu bạn quen với việc uống đồ uống có đường, hãy giảm dần lượng tiêu thụ mỗi ngày. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tối đa mỗi ngày cho người trưởng thành không nên vượt quá 50g. Để giảm đường, bạn có thể thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà thảo mộc, cà phê đen hoặc nước trái cây nguyên chất. 

Tiêu thụ sản phẩm có nồng độ caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như mất ngủ, lo lắng và nhịp tim nhanh. Bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine từ cà phê, trà, nước ngọt,… và chỉ nên sử dụng theo hàm lượng khuyến nghị là 400mg mỗi ngày. 

• Duy trì động lực giảm cân lâu dài 

Thay vì coi giảm cân là một nghĩa vụ hoặc gánh nặng, hãy coi đây là hành trình cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bạn có thể chia sẻ mục tiêu giảm cân với bạn bè, gia đình hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ để nhận được sự động viên và khích lệ tinh thần.

Một cách khác để duy trì động lực là đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện, chẳng hạn như giảm 0,5 kg mỗi tuần thay vì 1kg mỗi tuần. Trong tập luyện, bạn có thể chia nhỏ mục tiêu thành các bước nhỏ, ví dụ như thay vì tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày, bạn có thể tập 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối. Đừng quên ghi chép lại cân nặng, số đo cơ thể và cảm nhận của bạn mỗi tuần để có những thay đổi phù hợp.

• Uống đủ nước lọc

Nước lọc được khuyến khích uống đủ 2 – 2,5 lít mỗi ngày để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Bạn có thể uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút để tăng cảm giác no, nhờ đó mà ăn ít thức ăn hơn. Uống nước thường xuyên cũng nạp thêm năng lượng cho một ngày hoạt động hiệu quả và giúp làn da được đẹp hơn.

• Ăn các thực phẩm chứa nhiều protein

Protein được nạp vào cơ thể để duy trì sức khỏe tốt và tăng khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Hãy bổ sung thêm thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ,… vào thực đơn ăn uống để bổ sung nguồn protein chất lượng cho cơ thể.

Tác hại của việc giảm cân quá nhanh 

Theo các chuyên gia y tế uy tín, việc giảm cân quá nhanh (hơn 1kg/tuần) có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sau:

• Mất cơ bắp: Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ mà còn tiêu hủy protein trong cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến tình trạng mất cơ bắp, khiến cơ thể yếu ớt, giảm sức mạnh và sức bền.
• Rối loạn chuyển hóa: Việc giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn và dễ tăng cân trở lại.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Khi bạn giảm cân quá nhanh, bạn có thể không nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, thiếu máu, rụng tóc, da khô, móng tay giòn,…
• Sỏi mật: Giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật. Mật được dự trữ trong túi mật và giúp tiêu hóa chất béo. Khi bạn giảm cân quá nhanh, cholesterol có thể tích tụ trong túi mật và hình thành sỏi.

• Mất nước: Giảm cân nhanh thường đi kèm với mất nước, điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như đau đầu, chóng mặt, táo bón, mệt mỏi,…
• Ảnh hưởng tâm lý: Áp lực giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến stress, lo lắng, thậm chí là trầm cảm. Thêm vào đó, khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, não bộ cũng sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến thay đổi tâm trạng, khó ngủ, cáu kỉnh và mất tập trung.
• Nguy cơ tăng cân trở lại: Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất. Khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường, lượng calo nạp vào sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại cao hơn so với trước khi giảm cân.

Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, hãy hướng đến việc giảm cân một cách an toàn và bền vững. Tỷ lệ giảm cân an toàn được khuyến nghị là 0,5 – 1kg mỗi tuần. Hãy áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện hợp lý và có một lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Những điều cần lưu ý để giảm cân an toàn

Giảm cân là hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực, nhưng điều quan trọng hơn cả là đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ khi quyết định giảm cân:

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân hợp lý, lựa chọn phương pháp phù hợp để loại trừ các nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe. Ngoài ra, bac sĩ còn giúp bạn xác định nguyên nhân gốc rễ dẫn đến tăng cân qua việc phân tích các xét nghiệm kiểm tra các yếu tố như di truyền, hormone, chức năng tuyến giáp, mức độ stress,… Nhờ vậy, bạn sẽ được tư vấn phương pháp giảm cân phù hợp, giải quyết tận gốc vấn đề, tránh tình trạng tăng cân trở lại sau khi giảm.

Lựa chọn phương pháp khoa học

Có rất nhiều phương pháp giảm cân được quảng cáo trên mạng xã hội, tuy nhiên không phải phương pháp nào cũng thực sự an toàn. Hãy lựa chọn phương pháp giảm cân dựa trên khuyến cáo của bác sĩ, dựa trên nền tảng khoa học và phù hợp với tình trạng sức khỏe, lối sống và sở thích cá nhân của bạn. Hãy xem một số cách giảm cân khoa học sau đây:

• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bằng cách tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường.
• Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
• Ngủ đủ giấc để điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và trao đổi chất.

Kiên trì thực hiện vì có thể mất nhiều thời gian hơn

Giảm cân an toàn và hiệu quả là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Khi bạn thay đổi chế độ ăn uống, cơ thể sẽ cần thời gian để điều chỉnh và học cách sử dụng nguồn năng lượng mới. Tương tự, khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể cần thời gian để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe.

Vì vậy, đừng đặt mục tiêu giảm cân quá cao hoặc quá nhanh. Hãy đặt ra mục tiêu hợp lý, thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện khoa học một cách kiên trì để đạt được kết quả về vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.

Theo dõi tiến độ giảm cân thường xuyên

Theo dõi tiến độ tập luyện giúp bạn biết được liệu kế hoạch giảm cân hiện tại có mang lại kết quả như mong muốn hay không. Khi không thấy kết quả sau một thời gian, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để phù hợp hơn với cơ thể và mục tiêu của mình.

Bên cạnh đó, nhìn thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể qua thời gian sẽ là nguồn động lực to lớn giúp bạn kiên trì thực hiện mục tiêu giảm cân. Việc theo dõi sát sao tiến trình tập luyện còn giúp bạn phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường về cân nặng hoặc sức khỏe, từ đó kịp thời tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương án điều chỉnh phù hợp.

Cách theo dõi tiến độ cũng vô cùng đơn giản. Ngoài cân nặng, bạn hãy theo dõi thêm số đo các bộ phận trên cơ thể như ngực, eo, hông, bắp tay, bắp chân. Các số đo này sẽ giúp bạn đánh giá được sự thay đổi về hình dạng cơ thể. Trong chế độ ăn uống, hãy ghi chép tỉ mỉ để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Bạn cũng có thể chụp ảnh cơ thể mình mỗi tháng để theo dõi sự thay đổi theo thời gian.

Lắng nghe cơ thể để điều chỉnh hợp lý

Mỗi người có cơ địa và sức khỏe khác nhau, vì vậy hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc có bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Giảm cân an toàn không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn đảm bảo sức khỏe và tinh thần luôn ở trạng thái tốt nhất. Hy vọng những thông tin được DIVA Academy chia sẻ phía trên sẽ hỗ trợ bản xây dựng được lộ trình giảm cân phù hợp, khoa học để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng nhé.