Giảm cân cho người béo phì với các phương pháp an toàn

Thực trạng béo phì ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Cơ thể mỗi người sở hữu lượng mỡ đặc trưng để duy trì hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, khi lượng mỡ này vượt quá mức cần thiết, nó có thể dẫn đến tình trạng mà chúng ta thường gọi là “béo phì”. Người trưởng thành được coi là béo phì khi có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Tỷ lệ người béo phì trên toàn cầu gia tăng, nhất là những nước phát triển. Theo thống kê của WHO, năm 2020, có hơn 650 triệu người trưởng thành béo phì, trong đó 130 triệu người béo phì cấp độ 3 (mức độ nặng nhất). 

Béo phì ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn. Tỷ lệ béo phì trên toàn cầu đã tăng gấp đôi kể từ năm 1980, và hiện nay nó được coi là một đại dịch toàn cầu. Béo phì mang lại những tác hại nghiêm trọng sau đây:

• Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…
• Khi cơ thể béo phì, khả năng đáp ứng insulin của cơ thể bị suy giảm, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và gây ra bệnh tiểu đường.
• Mỡ thừa trong cơ thể sản sinh ra các hormone và chất gây viêm có thể thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư. Người béo phì sẽ tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư tuyến tụy,… 
• Khi trọng lượng cơ thể tăng quá mức, hệ xương khớp sẽ phải chịu áp lực lớn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp,…
• Mỡ có thể tích tụ quanh đường thở, dẫn đến các vấn đề về hô hấp như khó thở, ngưng thở khi ngủ,…
• Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Vì sao bạn bị béo phì? 

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, bao gồm cả yếu tố di truyền và lối sống. Tuy nhiên, trong phần lớn các trường hợp, nguyên nhân chính là do sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Cùng tìm hiểu vì sao bạn bị béo phì trong phần tiếp theo đây nhé!

Mất cân bằng năng lượng

Mất cân bằng năng lượng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo phì. Điều này xảy ra khi lượng calo nạp vào cơ thể qua thức ăn và đồ uống lớn hơn lượng calo được tiêu hao thông qua các hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất. Khi sự mất cân bằng này diễn ra liên tục, cơ thể sẽ tích tụ lượng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân và có thể phát triển thành béo phì.

Nguyên nhân của sự mất cân bằng năng lượng có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là hai nguyên nhân phổ biến:

• Nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là từ thực phẩm giàu calo, chất béo bão hòa và đường.
• Hoạt động thể chất ít, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Yếu tố di truyền

Di truyền đóng vai trò nhất định trong việc xác định nguy cơ béo phì của mỗi người. Nếu bố mẹ hoặc anh chị em ruột của bạn bị béo phì, bạn có nhiều khả năng mắc bệnh hơn. 

Ngoài ra, trong cơ thể còn tồn tại nhiều gen có liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn, trao đổi chất và tích trữ mỡ trong cơ thể. Một số biến thể của gen này có thể khiến một số người dễ bị tăng cân hơn so với những người khác, ngay cả khi họ có chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất tương tự.

Tuy nhiên, yếu tố di truyền không hoàn toàn quyết định tất cả. Lối sống và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, ngay cả khi bạn có gen di truyền béo phì.

Thói quen ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn uống thiếu cân bằng dinh dưỡng, thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga,… là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, nhưng lại ít chất xơ và vitamin. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm này, bạn có nguy cơ tăng cân cao hơn.

Bên cạnh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, một số thói quen ăn uống tưởng chừng vô hại cũng có thể âm thầm ảnh hưởng đến cơ thể. Ăn quá nhiều, bỏ lỡ giờ ăn hay “chiều chuộng” cảm xúc bằng những món ngon có thể khiến bạn nạp vào lượng calo dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Để giảm cân cho người béo phì thành công, hãy thay đổi thói quen ăn uống để bảo vệ sức khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Ăn uống thông minh không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh tật mà còn mang đến niềm vui từ những bữa ăn ngon và bổ dưỡng. Hãy lắng nghe cơ thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chế biến đúng cách và tuân thủ giờ ăn hợp lý.

Lối sống ít vận động

Cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc bận rộn và thời gian dành cho thiết bị điện tử ngày càng gia tăng khiến chúng ta ít vận động hơn, dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Việc thiếu hụt vận động khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe.

Do đó, để duy trì vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt, hãy kết hợp lối sống năng động với chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất. Vận động thường xuyên sẽ giúp bạn:

• Tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
• Giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó giảm stress, lo âu, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường sự tập trung, minh mẫn, từ đó nâng cao hiệu quả học tập và làm việc.

Cách giảm cân cho người béo phì hiệu quả nhất

Việc giảm cân có phương pháp khoa học không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Quá trình giảm cân là một thử thách lớn cho người béo phì nhưng không có nghĩa là không được. Dưới đây, DIVA Academy sẽ chia sẻ một cách giảm cân hiệu quả cho người béo phì, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn và bền vững.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Kế hoạch ăn uống khoa học là nền tảng quan trọng nhất trong hành trình giảm cân cho người béo phì. Để đạt được mục tiêu một cách an toàn và bền vững, bạn cần nắm vững các nguyên tắc sau:

• Giảm calo nạp vào: Người béo phì cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày để tạo ra thâm hụt calo, buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng. Theo khuyến cáo, người béo phì nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày.
• Tăng cường chất xơ và protein: Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Protein giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, đồng thời giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn. Do đó, người béo phì nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein vào chế độ ăn uống của mình.

Trong việc lựa chọn thực phẩm, người béo phì nên ưu tiên những thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các sản phẩm từ đậu nành. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ và protein mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng lượng calo đáng kể.

Thay vì lựa chọn những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đường, hãy dành thời gian nấu nướng tại nhà với nguyên liệu tươi ngon. Việc tự tay chế biến món ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào mà còn mang lại niềm vui và sự kết nối với những người thân yêu.

Để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, sau đây DIVA Academy xin gợi ý đến các bạn thực đơn giảm cân cho người béo phì như sau:

Bữa ăn	Thực đơn mẫu 1	Thực đơn mẫu 2	Thực đơn mẫu 3
Bữa sáng (7h00)	Yến mạch trộn sữa chua và trái cây (chuối, dâu tây, việt quất).	Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la và rau củ (cà chua, dưa chuột, xà lách).	Sinh tố trái cây (bơ, chuối, cải bó xôi).
Bữa phụ (10h00)	Trái cây (táo, cam, bưởi) .	Sữa chua ít béo.	Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt chia).
Bữa trưa (12h00)	Cơm gạo lứt với cá kho tộ và rau luộc (bí xanh, bông cải xanh, cà rốt).	Salad ức gà nướng với rau củ (dưa chuột, cà chua, ớt chuông, hành tây).	Bún gạo lứt với tôm rim và rau sống (xà lách, rau thơm, giá đỗ).
Bữa phụ (15h00)	Trái cây (kiwi, thanh long, ổi).	Sữa chua Hy Lạp.	Sữa đậu nành nguyên chất.
Bữa tối (18h00)	Cá hồi áp chảo với bông cải xanh luộc.	Thịt bò xào nấm và ớt chuông.	Ức gà luộc với canh rau (rau mồng tơi, rau đay, cải ngọt).

Tăng cường vận động để giảm cân

Tăng cường vận động là một phần không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân, đặc biệt là đối với người béo phì. Lợi ích của tập thể dục không chỉ giới hạn ở việc giảm cân mà còn bao gồm việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao tinh thần tự tin. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Đối với người thừa cân, béo phì, việc lựa chọn bài tập phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả mà vẫn hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số gợi ý bài tập giảm cân cho người béo phì phổ biến:

• Đi bộ nhanh: Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, không đòi hỏi dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.
• Bơi lội: Bơi lội sẽ tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên khớp, do đó rất phù hợp với người béo phì. Bơi lội cũng giúp cải thiện hệ thống hô hấp và tim mạch, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, sảng khoái.
• Tham gia các lớp tập aerobic dành cho người béo phì: Các lớp tập aerobic được thiết kế riêng cho người thừa cân, béo phì với những bài tập phù hợp với thể trạng và khả năng của học viên. Tham gia các lớp tập này giúp bạn được hướng dẫn bài bản, có thêm động lực tập luyện và tăng hiệu quả tập luyện.

• Đạp xe: Đạp xe là bài tập thú vị và hiệu quả, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập tại nhà.

Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của bạn và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Việc tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Để xây dựng một lịch tập luyện khoa học, hiệu quả, bạn cần kết hợp hài hòa giữa các loại hình tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Lịch trình lý tưởng nên bao gồm 30 phút tập luyện cường độ trung bình từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần, xen kẽ với các bài tập cường độ cao và tập luyện sức đề kháng.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch trình tập luyện cho phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện giảm cân cho người béo phì.

Kiểm soát tâm lý và hành vi

Kiểm soát tâm lý và hành vi cũng là một cách giảm cân hiệu quả cho người béo phì. Khi cảm thấy căng thẳng, thay vì đi ăn đồ ngọt, thức ăn nhanh, hãy thử những thói quen tích cực hơn để giải tỏa tâm lý và nâng cao sức khỏe. Một số hoạt động giúp bạn cân bằng cảm xúc là thiền định, yoga, dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích hoặc chia sẻ tâm sự với bạn bè, gia đình.

Khi thiếu ngủ, lượng leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm và ghrelin (hormone kích thích sự thèm ăn) tăng, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn và khó cưỡng lại các món ăn ngon. Do đó, ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm) giúp điều hòa hormone, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Tạo động lực và duy trì thói quen sống lành mạnh lâu dài là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân cho người béo phì nhanh chóng. Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện và dần dần tăng độ khó khi bạn đã quen với thói quen mới. Đừng quên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ để duy trì động lực giảm cân.

Lưu ý quan trọng khi giảm cân cho người béo phì

Giảm cân cho người béo phì là hành trình không hề dễ dàng. Để đạt được hiệu quả giảm cân khoa học và bền bỉ, bạn cần lưu ý một số vấn đề về sức khỏe thể chất, tinh thần và kiến thức dinh dưỡng khi giảm cân.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân cho người béo phì, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn, hiệu quả và phù hợp với mục tiêu của bạn.

Tiếp theo, bạn không nên đặt mục tiêu giảm cân quá cao hoặc quá nhanh vì chúng sẽ khiến bạn sớm nản lòng và bỏ cuộc. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dễ đạt được hơn để tạo động lực cho bản thân và duy trì hành trình giảm cân lâu dài. 

Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong vòng 3-6 tháng. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ chậm hơn.

Khi tập luyện, hãy chú ý lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh phương pháp phù hợp nhất. Nếu cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, đừng ngại giảm bớt cường độ tập luyện hoặc dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Việc ép bản thân tập luyện khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả giảm cân.

Một lưu ý cuối cùng trong hành trình giảm cân cho người béo phì là phải luôn đảm bảo thực đơn ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Ưu tiên bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,… vào khẩu phần ăn hàng ngày. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả.

Giảm cân cho người béo phì là hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng xứng đáng. Để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và an toàn, đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và sự thấu hiểu về bản thân. Hy vọng bài viết của DIVA Academy sẽ là nguồn thông tin hữu ích giúp bạn chọn được cách giảm cân cho người béo phì hiệu quả, sớm chinh phục được cân nặng mơ ước.