Cách chọn bài tập thể dục giảm cân phù hợp với từng mục tiêu

Lợi ích của các bài tập thể dục giảm cân

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy từ 150 đến 300 calo mỗi 30 phút, tùy thuộc vào cường độ và loại hình tập luyện. Kết quả này đã chứng minh rằng việc tập thể dục thật sự giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt hơn. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời mà tập thể dục mang lại:

• Đốt cháy calo: Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo dư thừa, giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ đốt cháy calo để lấy năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
• Xây dựng cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Do đó, tập luyện sẽ giúp xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (metabolism) của bạn, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi vận động, tim bạn hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng cường sức chịu đựng và hiệu quả bơm máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt: Các bài tập thể dục giảm cân giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, khớp và dây chằng. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động trong các hoạt động thường ngày.
• Giảm căng thẳng, cải thiện mood: Tập thể dục giúp giải phóng endorphin – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, lạc quan và tràn đầy năng lượng hơn.
• Ngăn ngừa bệnh tật: Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) đã kết luận rằng cho thấy thực hiện những bài tập thể dục giảm cân đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong sớm. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ có một sức khỏe tốt và cuộc sống tốt đẹp hơn.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục hợp lý. Trong đó, bài tập thể dục giảm cân đóng vai trò quan trọng giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, từ đó hỗ trợ giảm cân an toàn và bền vững. Để giúp bạn có nguồn tham khảo hữu ích để lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân, DIVA Academy đã tổng hợp và phân tích chi tiết hai loại bài tập đốt mỡ và xây dựng cơ bắp trong phần thông tin bên dưới:

Bài tập cardio

Cardio, viết tắt của Cardiovascular exercise, là các bài tập thể dục giảm cân bằng nhịp điệu giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy hệ thống tim mạch hoạt động mạnh mẽ. Khi thực hiện bài tập cardio, cơ thể sẽ sử dụng nhiều oxy hơn, đốt cháy calo và năng lượng, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và tâm trạng. 

Cardio được phân loại thành hai dạng bài tập như sau:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) 

HIIT là bài tập thể dục giảm cân cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngơi ngắn. Ưu điểm của bài tập này là đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim mạch. HIIT chỉ cần tập luyện trong thời gian ngắn, phù hợp với người bận rộn.

Tuy nhiên, HIIT cũng tiềm ẩn nguy cơ gây căng thẳng và chấn thương cho cơ bắp và các khớp xương nếu không thực hiện đúng cách. Do vậy, việc nắm rõ kỹ thuật tập luyện và khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu để tránh bị chấn thương.

• LISS (Low-Intensity Steady State)

LISS (Low Intensity Steady State Cardio) là bài tập thể dục giảm cân với cường độ thấp, giúp bạn duy trì nhịp tim ở mức độ vừa phải trong thời gian dài. LISS phù hợp với mọi đối tượng, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hay thể lực dồi dào. Tập luyện LISS thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. So với các bài tập cường độ cao, LISS giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, LISS đốt cháy calo ít hơn so với HIIT (High Intensity Interval Training) trong cùng khoảng thời gian. Do đó, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần duy trì tập luyện LISS thường xuyên và lâu dài hơn.

Để lựa chọn bài tập thể dục giảm cân cardio phù hợp, bạn cần cân nhắc ba yếu tố chính: sở thích, thể lực và mục tiêu giảm cân.

• Về sở thích: Hãy chọn bài tập bạn yêu thích để duy trì động lực tập luyện lâu dài. Nếu bạn thích vận động mạnh mẽ, HIIT có thể là lựa chọn phù hợp. Nếu bạn thích hoạt động nhẹ nhàng, LISS sẽ là phương pháp tốt hơn.
• Về thể lực: Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của bạn. Người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe nên bắt đầu với bài tập LISS (Low-Intensity Steady-State Cardio). Khi thể lực dần cải thiện, bạn có thể tăng cường độ hoặc chuyển sang bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) để mang đến hiệu quả tập luyện cao hơn.
• Về mục tiêu: Nếu bạn muốn giảm cân, HIIT có thể hỗ trợ tốt vì nó đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, LISS là bài tập đáp ứng được mục tiêu này của bạn vì nó giúp bạn tập luyện trong thời gian dài.

Để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn nên kết hợp cả HIIT và LISS. HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả, trong khi LISS giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền.

Bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là những bài tập thể dục giảm cân sử dụng lực tác động lên cơ bắp để tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và kích thích phát triển cơ bắp. Khi tập luyện, cơ bắp phải co lại để chống lại lực cản, từ đó kích thích quá trình tổng hợp protein, giúp cơ bắp tăng cường sức mạnh và kích thước. Đây là một phần thiết yếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Cơ bắp là mô đốt cháy nhiều calo nhất trong cơ thể chúng ta. Khi bạn tăng cường cơ bắp, lượng calo đốt cháy mỗi ngày cũng tăng lên, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Khi tập các bài tập thể dục thể dục giảm cân giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp, cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, từ đó giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, tập luyện cơ bắp còn giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn, tạo đường nét cơ thể đẹp và cân đối.

Để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, bạn nên tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Các nhóm cơ chính bao gồm:

• Nhóm cơ chân: Nằm ở phần dưới cơ thể, bao gồm các cơ đùi, bắp chân và bàn chân. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các hoạt động như di chuyển, đứng, chạy nhảy, leo trèo,…
• Nhóm cơ mông: Nằm ở phần sau của cơ thể, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ. Nhóm cơ này giúp định hình vóc dáng, tạo sự cân đối cho phần hông và hỗ trợ các hoạt động như đi lại, ngồi, đứng,…
• Nhóm cơ vai: Nằm ở phần trên cơ thể, bao gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Nhóm cơ này giúp bạn cử động cánh tay một cách linh hoạt và mạnh mẽ.
• Nhóm cơ ngực: Nằm ở phần trước ngực, bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Nhóm cơ này giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng và hỗ trợ hô hấp.
• Nhóm cơ tay: Bao gồm cơ tay trước (biceps) và cơ tay sau (tricep). Nhóm cơ này giúp gập duỗi cánh tay, thực hiện các thao tác cầm nắm và vận động tinh vi.

Hãy tham khảo những bài tập thể dục giúp giảm cân và tăng cường cơ bắp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc phòng gym dưới đây:

• Chân (Squat)

Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên.

Squat là bài tập thể dục giảm cân giúp củng cố cơ bắp ở mông, đùi và bắp chân, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng.

• Mông (Glute bridge)

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó hạ xuống.

Bài tập Glute bridge tập trung kích thích cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, nở nang và đầy đặn. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng xệ hông, nâng cao hiệu quả đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Vai (Overhead press)

Để tập bài overhead press, bạn ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Nâng tạ đòn lên cao qua đầu, sau đó hạ xuống.

Bài tập thể dục giúp giảm cân Overhead press giúp phát triển toàn diện cơ vai, vai trước, vai sau và cơ bắp tay. Nhờ vậy, bạn sẽ cải thiện được khả năng linh hoạt của khớp vai, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và nâng cao hiệu quả tập luyện các bài tập khác.

• Ngực (Bench press)

Để tập bài tập thể dục giảm cân này, bạn cần có thêm tạ đòn. Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Nâng tạ đòn lên cao, sau đó hạ xuống ngực.

Bài tập Bench press tác động trực tiếp đến cơ ngực, giúp bạn sở hữu vòng 1 săn chắc, nở nang và đầy đặn. Đồng thời, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước, vai và cơ bắp tam đầu.

• Tay (Bicep curl)

Cách thực hiện bài bicep curl như sau: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay cong tối đa, sau đó hạ xuống.

Bài tập Bicep curl giúp phát triển cơ bắp tay trước (Bicep), mang đến cho bạn đôi tay mạnh mẽ và săn chắc. 

Hướng dẫn những bài tập thể dục mẫu giúp giảm cân

Không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách và hiệu quả. Hiểu được điều đó, DIVA Academy đã biên soạn chương trình hướng dẫn xây dựng này với mong muốn cung cấp cho bạn những bài tập thể dục giảm cân mẫu phù hợp với nhiều đối tượng và mục tiêu giảm cân khác nhau.

Bài kiểm tra thể lực online

Trước khi lựa chọn các bài tập thể dục giảm cân, hãy thực hiện bài kiểm tra thể lực online để có cái nhìn tổng quan về sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ thể. 

Đầu tiên, hãy đánh giá thể lực bằng cách đo nhịp tim. Bạn hãy ngồi nghỉ ngơi trong 5 phút, đặt hai ngón tay (ngón trỏ và ngón giữa) vào mặt trong cổ tay, dưới cổ họng. Đếm số lần tim đập trong 30 giây và nhân số lần đếm với 2 để tính nhịp tim trong 1 phút. Nhịp tim trung bình từ 60 – 100 lần/phút là bạn có một sức khỏe tốt, nếu nhịp tim cao hơn 100 lần/phút, bạn cần cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Tiếp theo, hãy kiểm tra thể lực bằng số lần squat tối đa, bạn đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ cho lưng thẳng, dừng lại khi đùi song song với mặt đất rồi đứng lên. Thể lực tốt bạn sẽ squat từ 10 – 15 lần, còn thể lực trung bình từ 5 – 10 lần, dưới 5 lần bạn cần phải cải thiện thể lực.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút và ghi lại quãng đường đã chạy. Kết quả nếu chạy được hơn 1.5 km là thể lực tốt, thể lực trung bình từ 1 – 1.5 km, còn dưới 1 km cần cải thiện lại.

Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm cân 

Sau khi đã kiểm tra thể lực, hãy chọn ra một số bài tập mà bạn yêu thích trong danh sách các bài tập thể dục giảm cân đơn giản, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng dưới đây:

Nhảy dây

Bộ môn nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân dễ thực hiện dành cho người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây, lòng bàn tay hướng xuống.
• Nhún nhẹ hai chân và xoay cổ tay để dây vung qua đầu.
• Nhảy lên khi dây đi qua dưới chân, giữ cho lưng thẳng và bụng hóp lại.
• Tiếp tục nhảy theo nhịp điệu, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.

Thời gian nhảy dây từ 10 – 15 phút với tần suất 3 – 5 lần/tuần. Bạn nên lặp lại từ 100 – 200 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 – 5 hiệp. Hít vào bằng mũi khi nhảy lên và thở ra bằng miệng khi hạ xuống.

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:

• Giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp.
• Rèn luyện sự linh hoạt, phối hợp và dẻo dai của cơ thể.
• Tốt cho xương khớp, giúp phòng ngừa loãng xương.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập thể dục giảm cân được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay. Vì bài tập này phù hợp với tất cả đối tượng, nếu người có thể lực tốt thì chạy nhiều hơn, còn thể lực trung bình thì chạy ít hơn và tăng dần cường độ. Chạy bộ được thực hiện như sau:

• Khởi động kỹ bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút.
• Chạy bộ với tốc độ vừa phải, giữ cho lưng thẳng và đầu ngẩng cao.
• Thở đều bằng mũi và miệng.
• Sau khi chạy, dành 5 – 10 phút để đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt.

Chạy bộ không giới hạn số hiệp và số lần phải lặp lại, bạn chỉ cần chạy vừa sức với bản thân. Bên cạnh đó, bạn nên dành 30 – 45 phút để chạy bộ 3 – 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả. 

Chạy bộ là bài tập thể dục giúp giảm cân dạng cardio nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều hiệu quả đáng kể như sau:

• Giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp.
• Rèn luyện sức bền, sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Burpees

Burpees là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, tác động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Bài tập này phù hợp cho người đã có kinh nghiệm tập luyện vì đòi hỏi thể lực tốt và khả năng phối hợp nhịp nhàng. 

Bài tập thể dục giảm cân Burpees được khuyến khích tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần, mỗi lần thực hiện 10 – 15 phút. Khi tập Burpees, bạn sẽ tập 3 – 5 hiệp (10 – 15 lần mỗi hiệp). Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn trước mặt.
• Đá hai chân ra sau, chuyển sang tư thế plank.
• Nhảy hai chân về phía trước, trở lại tư thế squat.
• Đứng lên và nhảy lên cao, vỗ tay qua đầu.

Squat

Khi tập squat, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Và dừng lại khi đùi song song với mặt đất, đứng lên bằng cách gót chân đẩy sàn. Cách hít thở là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng lên.

Squat là bài tập thể dục giúp cảm cân gập và duỗi khớp hông, tác động đến các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm vì có thể điều chỉnh mức độ khó khăn dễ dàng. Hãy squat từ 3 – 5 lần mỗi tuần trong vòng 10 – 15 phút, số hiệp squat trung bình 3 – 5 hiệp và 10 – 15 lần mỗi hiệp. 

Dưới đây là những cải thiện tích cực về sức khỏe và vóc dáng mà bạn sẽ có được nếu chăm chỉ squat:

• Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mông, đùi và eo.
• Tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương.
• Giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng và khớp gối.

Plank

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện tư thế ngồi hiệu quả. Chỉ sau tuần luyện tập kỹ thuật này, bạn có thể giảm từ 2 – 3cm vòng 2 hiệu quả. 

Để tập plank, bạn bắt đầu thực hiện ở tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau. Giữ cơ thể như một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 60 giây.

Plank là một trong các bài tập thể dục giảm cân rất dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng. Thời gian thực hiện plank là 30 – 60 giây mỗi hiệp, tần suất 2 – 3 lần mỗi tuần, số lần lặp lại 3 – 5 hiệp. Bạn cũng có thể biến tấu những kỹ thuật plank khác nhau như plank 1 bên, plank leo núi,… 

Lunges

Lunges là bài tập dành cho cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và cơ trung tâm. Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật chuẩn của Lunges:

• Thẳng người và hai chân để rộng bằng vai. 
• Bước một chân lên trước và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
• Giữ cho lưng thẳng và hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
• Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân kia.

Lunges là bài tập bước chân lên trước đồng thời gập gối, tác động đến các nhóm cơ chính và bài tập này thích hợp cho người mới tập và người đã tập lâu. Bạn nên thực hiện Lunges tần suất 3 – 5 lần/tuần trong thời gian 10 – 15 phút. Mỗi chân lặp lại 10 – 15 lần, khoảng 3 – 5 hiệp. 

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, Lunges mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây:

• Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và eo.
• Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng và khớp gối.

Aerobic

Aerobic là bài tập thể dục giảm cân bằng nhịp điệu với các động tác di chuyển với âm nhạc sôi động, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài tập thể dục giúp giảm cân này dành cho tất cả đối tượng, từ người mới tập đến người đã có kinh nghiệm vì có thể điều chỉnh mức độ một cách dễ dàng. 

Bạn nên tập Aerobic từ 30 – 60 phút, 3 – 5 lần mỗi tuần và không giới hạn số lần lặp lại cũng như số hiệp thực hiện động tác. Cách thực hiện Aerobic vô cùng đơn giản với 4 bước như sau: 

• Khởi động kỹ bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút.
• Thực hiện các động tác aerobic theo hướng dẫn của giáo viên hoặc video hướng dẫn.
• Chú ý phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và cơ thể theo điệu nhạc.
• Hạ nhiệt sau khi tập bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút.

Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân, bạn cần khởi động kỹ lưỡng trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc bài tập để tránh các chấn thương không cần thiết. Lưu ý rằng đây chỉ là chương trình tập luyện mẫu, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu, trình độ và sở thích của bản thân để đạt được mục tiêu giảm cân thành công.

Cách tính lượng calo đốt cháy

Bạn có thể tính toán lượng calo đốt cháy khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân bằng công thức hoặc các công cụ trực tuyến có sẵn. Với công thức, bạn có thể tính toán bằng hai công thức dưới đây:

Công thức Harris-Benedict:

• Nam: 66.5 + (13.8 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)
• Nữ: 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)

Công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam: (10 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) + 5
• Nữ: (10 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161

Với công cụ trực tuyến, bạn có thể sử dụng máy theo dõi tập luyện như đồng hồ thông minh, vòng tay theo dõi sức khỏe để xem lượng calo đốt cháy dựa trên các yếu tố như nhịp tim, thời gian tập luyện và cường độ vận động. Ngoài ra, bạn có thể xem các bảng calo đốt cháy để ước tính lượng calo tiêu hao cho từng loại hình bài tập thể dục giảm cân cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định.

Lưu ý khi tập luyện thể dục giảm cân

Giảm cân bằng cách tập luyện thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để khởi động toàn thân bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây,… giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Giãn cơ đầy đủ sau khi tập: Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. Giãn cơ nên được thực hiện trong 5-10 phút sau khi tập.
• Tập luyện trong khung thời gian lý tưởng: Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi buổi, 3-5 buổi mỗi tuần để đốt cháy calo hiệu quả.
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học hỗ trợ giảm cân: Kết hợp tập luyện các bài tập thể dục giảm cân với chế độ ăn uống ít calo, giàu dinh dưỡng để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bổ sung nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng cho cơ thể.

• Ngăn ngừa chấn thương: Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín để tập đúng kỹ thuật, tránh chấn thương. Đồng thời, hãy tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe và thể lực của bản thân và tăng dần cường độ theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể: Bạn nên biết giới hạn bản thân mình ở đâu để tránh tập luyện quá sức. Nếu trong quá trình tập những bài tập thể dục giảm cân mà bạn cảm thấy đau đớn, hết sức để tập thì nên dừng lại và nghỉ ngơi. 
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bệnh nền hoặc mới bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn. Bác sĩ cũng sẽ đưa ra lời khuyên bổ ích cùng các phương pháp phù hợp để bạn tập hiệu quả hơn.

Cách phòng ngừa và xử lý chấn thương khi luyện tập

Để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương không mong muốn khi tập những bài tập thể dục giảm cân, hãy áp dụng những cách phòng ngừa đơn giản dưới đây:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tăng cường lưu thông máu và bôi trơn khớp, từ đó giảm nguy cơ căng cơ, bong gân, chuột rút và các chấn thương khác. Bạn có thể khởi động bằng bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây, xoay khớp,…
• Học hỏi kỹ thuật đúng từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín để tránh chấn thương vì tập sai tư thế.
• Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo từng giai đoạn để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Sử dụng các dụng cụ bảo hộ phù hợp với môn thể thao bạn tập luyện như mũ bảo hiểm, đệm lót đầu gối, khuỷu tay, cổ tay,… để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
• Bổ sung nước đầy đủ vì nước giúp bôi trơn khớp, vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. 

Đồng thời, hãy xem một số mẹo xử lý đơn giản trong trường hợp bị đau mỏi cơ sau khi tập cụ thể như sau:

• Chườm lạnh: Nhiệt độ lạnh trong túi đá giúp co mạch máu, hạn chế lưu thông máu đến khu vực bị đau, từ đó giảm bớt sưng tấy và cảm giác khó chịu. Bạn có thể chườm lạnh trong 20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày trong 2-3 ngày đầu tiên sau khi tập.
• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ dinh dưỡng cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phục hồi. Nên bổ sung protein, vitamin và khoáng chất sau khi tập luyện.
• Massage: Massage giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau và tăng cường lưu thông máu.

Gợi ý một số dụng cụ hỗ trợ bài tập thể dục giảm cân

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thể dục giảm cân khoa học, sử dụng dụng cụ hỗ trợ phù hợp có thể giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Hãy tham khảo một số dụng cụ tập luyện sau đây:

• Tạ tay: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện vóc dáng.
• Thảm tập: Hỗ trợ các bài tập cardio, yoga, pilates,… giúp giảm chấn thương và tăng độ thoải mái khi tập luyện.
• Dây tập: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai.
• Bóng tập yoga: Hỗ trợ các bài tập yoga, pilates, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
• Máy tập đi bộ: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, phù hợp với người mới tập hoặc có vấn đề về khớp.
• Xe đạp tập thể dục: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào khả năng đốt cháy calo.
• Máy tập bụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và tạo cơ bụng săn chắc.

Các dụng cụ hỗ trợ chỉ là một phần của việc tập luyện, quan trọng hơn hết bạn phải biết cách tập đúng kỹ thuật thì mới thực sự có kết quả. Trong lúc tập, hãy hít thở đều đặn, đúng cách, luôn giữ cơ thể ở tư thế chuẩn để tránh gây chấn thương.

Giải đáp thắc mắc thường gặp khi tập thể dục giảm cân

Để hiểu hơn về bài tập thể dục giúp giảm cân, chúng tôi sẽ giải đáp một số thắc mắc thường gặp nhất sau đây:

Mất bao lâu để thấy được hiệu quả giảm cân?

Trung bình, bạn có thể giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần nếu tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Hãy kiên trì tập luyện ít nhất 3-6 tháng để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.

Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Tập buổi sáng giúp khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Trong khi đó, tập buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài, dễ dàng thực hiện các bài tập nặng hơn. Vì vậy, hãy lựa chọn thời điểm tập phù hợp với sở thích, thói quen sinh hoạt và lịch trình cá nhân.

Có nên nhịn ăn để giảm cân không?

Không nên nhịn ăn để giảm cân vì sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, gây mất cơ bắp, giảm trao đổi chất và khiến bạn dễ tăng cân trở lại. Thay vào đó, hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lựa chọn bài tập thể dục giảm cân phù hợp với mục tiêu giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Hãy cân nhắc mục tiêu, sở thích và tình trạng sức khỏe của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp nhất nếu cần thiết nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn cụ thể.