Cách giảm cân cho người mập lâu năm như thế nào?

Nguyên nhân gây béo phì lâu năm khó giảm

Béo phì là vấn đề sức khỏe phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý cho người béo phì lâu năm thường gặp nhiều khó khăn do các yếu tố dưới đây:

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Việc nạp calo vượt quá nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là khi ta thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu calo như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán và thức uống có đường.
• Lười vận động: Lười vận động và thói quen ngồi nhiều không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm quá trình đốt cháy calo đã tiêu thụ hàng ngày, góp phần vào sự tích tụ mỡ thừa.
• Yếu tố di truyền: Di truyền đóng vai trò nhất định trong việc xác định cơ địa dễ tăng cân hay khó giảm cân của mỗi người. Một số người có gen di truyền khiến họ dễ tích tụ mỡ thừa hơn, do đó cần nỗ lực nhiều hơn trong việc ăn uống và tập luyện để kiểm soát cân nặng.
• Căng thẳng, stress: Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất ra hormone cortisol, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Căng thẳng kéo dài cũng có thể khiến bạn thèm ăn hơn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.

Cách giảm cân cho người mập lâu năm

Với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp tập luyện khoa học, người mập lâu năm hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng để xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp, giúp bạn giảm cân nhanh chóng:

Chế độ ăn uống

Hiểu rõ vai trò của từng nhóm chất dinh dưỡng và áp dụng những nguyên tắc ăn uống khoa học sẽ giúp bạn sớm lấy lại cân nặng như mong ước. Một bữa ăn khoa học và đốt mỡ tốt sẽ có những nhóm chất dinh dưỡng sau đây:

• Protein: Giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Carbs: Carbs phức tạp từ rau củ cung cấp năng lượng cho cơ thể và là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nhờ nguồn năng lượng dồi dào này, bạn có thể tập trung học tập, làm việc hiệu quả, đồng thời tham gia các hoạt động thể thao yêu thích mà không lo kiệt sức.
• Chất béo: Giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và tham gia vào cấu tạo màng tế bào. Bên cạnh đó, chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K – những dưỡng chất thiết yếu cho mắt, hệ miễn dịch, xương khớp và da. Lựa chọn chất béo không bão hòa và chất béo không chứa cholesterol còn mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng.
• Chất xơ: Nhờ khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru, chất xơ giúp bạn tạm biệt tình trạng táo bón và các vấn đề tiêu hóa khó chịu khác. Hơn thế nữa, chất xơ còn mang đến cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.

Thêm vào đó, chế độ ăn uống giàu rau xanh, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo rất tốt cho người mập lâu năm và muốn giảm cân an toàn. Dưới đây là một số lời khuyên chi tiết về chế độ ăn này: 

• Rau xanh, trái cây

Đây là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng và duy trì cảm giác no lâu hơn.

• Protein nạc: 

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc, đồng thời mang đến cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Để bổ sung protein đầy đủ cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm quen thuộc, dễ tìm kiếm như:

• • Thịt gà: Cung cấp lượng protein dồi dào, ít chất béo và calo, rất phù hợp cho người tập luyện thể thao hoặc muốn giảm cân.
  • Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,… là những nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Trứng: Cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
  • Hạt giống: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia,… chứa nhiều protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
  • Đậu nành: Là nguồn protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm lượng cholesterol.

• Ngũ cốc nguyên hạt: 

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, không những hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nên thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…

• Chất béo tốt: 

Dầu oliu, hạt chia, hạt lanh là những nguồn chất béo tốt. Chúng cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng của cơ thể.

Ngoài ra, thay vì lựa chọn những món ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán, thức uống có đường,…, hãy hướng đến những thực phẩm tươi ngon, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình:

• Dành thời gian tự nấu những bữa ăn ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được số lần dùng thức ăn nhanh.
• Thay thế đồ ngọt bằng trái cây tươi hoặc sữa chua để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Thay vì lựa chọn các món chiên rán béo ngậy, hãy thử nghiệm các phương pháp nấu nướng lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng. Những phương pháp này giúp giữ nguyên hương vị thơm ngon của thực phẩm đồng thời giảm thiểu lượng dầu mỡ, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.
• Bổ sung nước lọc, trà thảo mộc hoặc sinh tố trái cây thay cho nước có gas để thanh lọc cơ thể và cung cấp vitamin thiết yếu.

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Cách giảm cân cho những người mập lâu năm tốt nhất là giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày một cách an toàn, từ 500 – 1000 calo. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. 

Việc ăn chậm nhai kỹ cũng góp phần giảm lượng thức ăn nạp vào và hỗ trợ tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn, vì cơ thể có thời gian để phản ứng và gửi tín hiệu no cho não bộ.

Cuối cùng, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đào thải độc tố. Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho người giảm cân, bạn có thể điều chỉnh dựa trên sở thích và nhu cầu cá nhân:

• Bữa sáng:
  • Yến mạch: Thực phẩm giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi sáng. Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
  • Trứng: Nguồn protein dồi dào hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
  • Sinh tố trái cây: Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
• Bữa trưa:
  • Gạo lứt: Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin B, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 
  • Ức gà: Nguồn cung cấp protein nạc, giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.
  • Rau xanh: Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. 
• Bữa tối:
  • Salad: Salad là món ăn giàu chất xơ nhẹ nhàng và thanh mát, phù hợp cho bữa tối. 
  • Cá hồi: Cá hồi là nguồn cung cấp protein và omega-3 dồi dào, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Súp: Súp là món ăn dễ tiêu hóa và cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Với thực đơn trên, mỗi bữa bạn có thể chọn 1 trong số đó để lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân hợp lý. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tập luyện thể dục thể thao

Tập luyện thể dục và hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà về tập luyện mang lại

• Tập luyện giúp ngăn tích tụ mỡ thừa và duy trì giảm cân.
• Tập luyện thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát nhiều vấn đề sức khỏe như đột quỵ, cao huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm, lo âu và nhiều loại ung thư.
• Tập luyện thúc đẩy sự tự tin, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, thư giãn và ít lo lắng hơn.
• Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và bảo vệ xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.

Có thể thấy, vận động thể chất là một trong những cách giảm cân cho người mập lâu năm an toàn. Nếu là người mới bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện, bạn có thể tham khảo những nhóm bài tập đơn giản cùng hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Các bài tập Cardio:
  • Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.
  • Chạy bộ: Chạy bộ là bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khởi động kỹ trước khi chạy và chạy với tốc độ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
  • Nhảy dây: Nhảy dây là bài tập cardio thú vị và hiệu quả giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện phối hợp.
• Các bài tập sức mạnh cơ bản:
  • Squat: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, đùi và bắp chân. Cách thực hiện động tác này là: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống như ngồi ghế, sau đó đứng lên. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
  • Lunges: Lunges là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Với lunge, bạn bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.
  • Push-up: Push-up là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên, bao gồm cơ ngực, vai và tay. Để tập push up, bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn rộng bằng vai, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
  • Plank: Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp core (bụng, hông và lưng), giúp cải thiện tư thế và sự ổn định của cơ thể. Các bước tập plank là: nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây, thực hiện 3 hiệp.

Về tần suất tập luyện, đối với cardio nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Sức mạnh cơ bản nên tập 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút. Đặc biệt, bạn cần phải khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi đã tập xong để tránh tình trạng chấn thương.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể “lột xác” thành công và sở hữu vóc dáng mơ ước. Lối sống lành mạnh không chỉ đơn thuần là ăn kiêng hay tập luyện vất vả, mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, thói quen sinh hoạt hợp lý và tinh thần lạc quan. 

Hãy bắt đầu bằng những bước chuyển đổi đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài sau đây:

• Ăn nhiều rau xanh để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể, giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
• Thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn hạn chế nạp lượng calo dư thừa.
• Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.
• Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và trao đổi chất. Ngủ đủ giấc giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và tăng cường hiệu quả giảm cân.

Trong cuộc sống bận rộn, chúng ta dễ dàng mắc phải những thói quen không tốt ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích giúp bạn khắc phục những thói quen này để duy trì thể hình cân đối:

• Ăn đêm

Thói quen ăn đêm thường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân, vì lượng calo tiêu thụ vào buổi tối thường ít hoạt động và không được đốt cháy một cách hiệu quả. Để khắc phục tình trạng này, hãy tập cho mình thói quen tốt là không ăn tối quá sát giờ ngủ.

Nếu cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn những món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ hoặc sữa không béo. Thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, hạn chế tích tụ mỡ thừa, từ đó sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh hơn.

• Ăn vặt

Ăn vặt thường dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo không cần thiết và thường là thức ăn có hàm lượng đường và chất béo cao. Thay vì ăn vặt, hãy chọn những thức ăn giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa như hoa quả, hạt óc chó hoặc hạt hướng dương,… Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu, góp phần duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối.

• Tiêu thụ thức uống có đường: 

Thay vì chọn những thức uống không tốt cho sức khỏe như nước ngọt, bia rượu hay cà phê,… hãy thử biến tấu thực đơn của bạn với những lựa chọn thanh mát và tốt cho sức khỏe hơn. Nước lọc tinh khiết, trà xanh nguyên chất không đường hay nước ép trái cây tươi chính là những “người bạn đồng hành” tuyệt vời giúp bạn giải tỏa cơn khát, đồng thời hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Ăn nhanh và không nhai kỹ: 

Nhiều người có thói quen ăn vội vàng nên vô tình khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết mà không hề nhận ra cảm giác no. Hãy dành thời gian để nhai kỹ thức ăn và thưởng thức từng miếng thức ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no nhanh và tiêu thụ ít calo hơn.

Hiểu rõ nguyên nhân và cách thức đối phó với cảm giác thèm ăn và chán tập luyện sẽ giúp bạn sớm có được thân hình lý tưởng. Dưới đây là nguyên nhân cốt lõi của hai rào cản tâm lý của việc giảm cân:

• Cảm giác thèm ăn: Thường xuất phát từ nhiều yếu tố như cảm thấy đói do hạn chế calo, căng thẳng hoặc thói quen ăn uống không kiêng khem.
• Chán tập luyện: Xuất phát từ việc thực hiện các bài tập không đa dạng, không đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn, cảm giác mệt mỏi, và thiếu động lực.

Để giúp bạn khắc phục tình trạng tâm lý này, DIVA Academy đã nghiên cứu và tổng hợp được một số mẹo hữu ích sau đây:

• Tham gia các lớp thể dục nhóm, thử nghiệm các hoạt động ngoài trời hoặc tham gia vào các hoạt động vận động mới để tạo ra sự mới mẻ và thú vị.
• Kết hợp tập luyện tại nhà, tại phòng tập hay tham gia các lớp học thể thao theo nhóm để tạo thêm động lực và niềm vui cho bản thân.
• Tìm nguồn động viên và hỗ trợ thông qua việc kết bạn với những người có cùng mục tiêu, chia sẻ trải nghiệm và cảm hứng. Theo dõi tiến trình của mình và đặt mục tiêu nhỏ có thể giúp bạn cảm thấy động lực hơn để tiếp tục tập luyện.
• Quản lý căng thẳng và tâm trạng bằng cách thực hành những kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần. Từ đó giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn và duy trì động lực tập luyện.

Cách phòng ngừa tình trạng tăng cân trở lại

Giảm cân thành công chỉ là bước đầu tiên, hành trình giữ gìn vóc dáng thon gọn còn đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Xem ngay một số cách hiệu quả để ngăn chặn tình trạng tăng cân trở lại bên dưới:

• Duy trì một lối sống lành mạnh bằng cách Giữ nguyên chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất sau khi giảm cân. Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đường.
• Kết hợp các bài tập cardio, tăng cường sức mạnh và yoga/pilates ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và duy trì vóc dáng.
• Theo dõi cân nặng thường xuyên để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện khi cần thiết.
• Chia sẻ mục tiêu với gia đình, bạn bè để nhận được sự động viên và khích lệ giảm cân.
• Chia sẻ trải nghiệm của bạn và học hỏi từ những người có cùng mục tiêu để tạo ra một môi trường giảm cân tích cực.
• Tập thiền hoặc hít thở sâu để thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và tránh ăn uống do cảm xúc tiêu cực. 
• Tìm các hoạt động giải trí và thú vị khác ngoài ăn uống để giải tỏa căng thẳng và tăng cường tinh thần.

Bằng cách duy trì các thói quen lành mạnh và sử dụng các cách phòng ngừa hiệu quả, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách giảm cân cho người mập lâu năm không chỉ là việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, mà còn là một quá trình thay đổi lối sống toàn diện. Hãy áp dụng các biện pháp mà DIVA Academy tổng hợp phía trên để cải thiện chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất, quản lý căng thẳng và duy trì động lực hiệu quả. Nhờ vậy bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững trong thời gian dài.