Cách giảm cân nhanh có thực sự tốt cho sức khỏe?

Nguyên nhân gây tăng cân nhanh chóng 

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng như sau:

• Ăn nhiều hơn lượng calo cần thiết: Khi bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Thói quen ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, nước có gas chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
• Lối sống ít vận động: Ít tham gia các hoạt động thể chất, hoặc ngồi làm việc trong nhiều giờ liền sẽ làm cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, từ đó dẫn đến tăng cân.
• Yếu tố sức khỏe: Phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh thường có xu hướng tăng cân do sự thay đổi nội tiết tố. Người đang mắc bệnh suy giáp hoặc hội chứng Cushing cũng thường gặp tình trạng tăng cân nhanh.

Giảm cân nhanh có tốt không?

Việc giảm cân nhanh có thể mang lại cảm giác phấn chấn ban đầu, nhưng thực tế tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng phụ nếu giảm cân quá nhanh như sau:

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm cân nhanh, đặc biệt là khi áp dụng những phương pháp thiếu khoa học, có thể dẫn đến những thay đổi trong cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Những thay đổi này có thể gây ra một số ảnh hưởng như: rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn tình dục, thay đổi tâm trạng,…
• Yếu cơ và mất khả năng vận động: Cơ bắp giúp duy trì trao đổi chất, hỗ trợ vận động và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Khi cơ bắp bị suy giảm, cơ thể sẽ trở nên kém linh hoạt, dễ bị mệt mỏi và có nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe khác như loãng xương, tiểu đường và tim mạch.
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng: Để duy trì các chức năng cơ bản, cơ thể cần một lượng calo tối thiểu. Giảm cân quá nhanh bằng cách cắt giảm lượng calo đột ngột có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng, gây ra nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe.

• Dễ gặp các vấn đề về gan: Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi đột ngột về lượng calo nạp vào cơ thể và cách thức sử dụng năng lượng. Điều này có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của gan, cũng như hoạt động tiết mật.
• Dễ dàng tăng cân trở lại sau khi giảm: Cần lưu ý rằng giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến hiện tượng “yo-yo dieting”, nghĩa là sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, người giảm cân có xu hướng quay trở lại cân nặng ban đầu. 

Thay vì thực hiện các giảm cân nhanh nhất, hãy hướng đến việc xây dựng lối sống lành mạnh và bền vững. Hãy chủ động lắng nghe cơ thể bằng cách quan sát và ghi chép lại những phản ứng sau mỗi bữa ăn, mỗi buổi tập luyện. Nhờ vậy, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch giảm cân một cách linh hoạt, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. 

Đặt mục tiêu giảm cân nhanh đảm bảo an toàn

Trước khi hướng dẫn bạn đặt mục tiêu giảm cân nhanh đúng cách, DIVA Academy sẽ giúp bạn phân biệt chi tiết hai khái niệm giảm cân nhanh và giảm cân bền vững ngay dưới đây:

• Giảm cân nhanh: Thường tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn (thường dưới 1 tháng) bằng cách cắt giảm lượng calo đột ngột và tập luyện cường độ cao. Tuy mang lại hiệu quả tức thì, giảm cân nhanh lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe và dễ tăng cân trở lại,…
• Giảm cân bền vững: Tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh để có được vóc dáng thon gọn và thu hút. Cách tiếp cận này giúp đảm bảo sức khỏe, duy trì kết quả lâu dài và hạn chế nguy cơ lấy lại cân nặng.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, tốc độ giảm cân an toàn và hiệu quả là không quá 1kg mỗi tuần. Mức độ này giúp cơ thể có thời gian thích nghi và dần hình thành được thói quen lành mạnh.

Khi tiến hành giảm cân, hãy tập trung giảm mỡ tay vì giảm cơ. Việc giảm mỡ giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường,… 

Hãy biến việc chăm sóc bản thân trở thành thói quen tích cực, giúp bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn khoa học và lối sống lành mạnh. 

Trong tập luyện, việc kết hợp tập cardio và bài tập sức mạnh là vô cùng quan trọng. Cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, bài tập sức mạnh giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, mang lại vóc dáng săn chắc, dẻo dai.

Cách giảm cân nhanh an toàn và hiệu quả

Để sớm có được vóc dáng thu hút mà vẫn giữ được sức khỏe dẻo dai, bạn cần kết hợp cả 3 yếu tố là chế độ ăn, lối sống và lịch tập luyện hợp lý. Tham khảo ngay cách giảm cân nhanh chóng và an toàn mà DIVA đã tổng hợp dưới đây:

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Để đạt được mục tiêu vóc dáng lý tưởng, hãy xây dựng thực đơn khoa học, cân bằng dinh dưỡng với những nguyên tắc sau:

Một số thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Trái cây và rau củ: Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. 
• Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng, chất xơ và vitamin B. Hãy bổ sung thêm ngũ cốc như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… vào những buổi ăn phụ để nạp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
• Protein nạc: Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu.
• Chất béo lành mạnh: Giúp cơ thể hấp thu vitamin và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một số cách tiêu thụ những thực phẩm hạn chế trong thực đơn một cách thông minh:

• Thực phẩm chế biến sẵn: 

Ưu tiên thực phẩm chế biến sẵn làm từ nguyên liệu tự nhiên có lợi cho sức khỏe như trái cây sấy khô, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp,… Bạn có thể thêm rau củ, trái cây hoặc các loại hạt vào món ăn chế biến sẵn để tăng chất xơ và dinh dưỡng, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.

• Đồ ngọt và thức uống có đường: 

Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt và thức uống có đường khỏi chế độ ăn uống, hãy hướng đến việc sử dụng một cách thông minh và điều độ. Bạn có thể chọn các sản phẩm dùng chất tạo ngọt tự nhiên thay vì đường tinh luyện, hoặc tự làm bánh kẹo tại nhà với nguyên liệu tốt cho sức khỏe.

• Rượu bia và đồ uống có cồn:

Những người đang giảm cân cần hạn chế sử dụng rượu bia để tránh nạp calo không cần thiết. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thức uống lành mạnh như nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước trái cây ít đường,… giúp cơ thể đào thải độc tố và mỡ thừa .

Để lên thực đơn khoa học hơn, bạn cần nắm một vài chỉ số dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể sau đây:

• Calories: Để xác định lượng calo phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể trong khi vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Protein: Protein được nạp đủ vào cơ thể sẽ giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Nên nạp 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Carbs: Bổ sung carbs phức tạp thay vì carbs đơn giản trong bữa ăn. Carbs phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Carbs phức tạp sẽ có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả,…
• Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hấp thu vitamin và giúp bạn no lâu.

Thêm vào đó, bạn có thể tham khảo một số cách giảm cân cấp tốc bằng các chế độ ăn uống sau đây:

• Intermittent Fasting (IF)

Intermittent Fasting (IF) là phương pháp nhịn ăn gián đoạn, dựa trên việc chia thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp này có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Ví dụ phổ biến của Intermittent Fasting (IF) là phương pháp 16/8 (nhịn ăn 16 tiếng và ăn uống trong 8 tiếng mỗi ngày), phương pháp 5:2 (ăn bình thường trong 5 ngày và nạp ít hơn 500 – 600 calo trong 2 ngày còn lại).

• Phương pháp “cheat meal” 

Cheat meal giúp bạn giải tỏa tâm lý, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì động lực giảm cân. Nên thực hiện cheat meal 1-2 lần/tuần như một phần thưởng tặng cho bản thân vì hoàn thành tốt mục tiêu giảm cân trong tuần.

Hoạt động thể chất đúng cách

Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Tập luyện còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. 

Về mặt sức khỏe, thường xuyên vận động còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ và tiểu đường. Với tinh thần, tập luyện sẽ kích thích não bộ giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

 

Ngoài cardio và tập luyện sức mạnh, HIIT (High-Intensity Interval Training) và thể thao theo nhóm cũng là những bài vận động mang lại hiệu quả cho sức khỏe và vóc dáng. HIIT kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn, giúp tăng cường năng lượng tiêu thụ và tăng cường sự phát triển cơ bắp. 

Thêm vào đó, tham gia các môn thể thao theo nhóm không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp tăng cường tinh thần qua việc tương tác xã hội, góp phần tạo ra một môi trường hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số bài tập mẫu đơn giản để thực hiện tại nhà hoặc phòng gym:

Bài tập không cần dụng cụ có thể tập luyện tại nhà:

• Squat: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và eo.
• Chống đẩy: Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay ba đầu. 
• Plank: Tập plank thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. 

Bài tập tại phòng gym:

• Deadlift: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, cơ mông và cơ đùi sau. 
• Bench press: Để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay ba đầu, bạn hãy thử sức với bench press. 
• Barbell row: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và cơ tay sau.
• Shoulder press: Shoulder press giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và tay ba đầu. 

Lối sống lành mạnh

Để gìn giữ sức khỏe và vóc dáng việc xây dựng và duy trì lối sống lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, đồng thời hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân.

• Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm)

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất hormone leptin giúp bạn cảm thấy no và giảm hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Để có những giấc ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng, bạn có thể áp dụng một số bí quyết đơn giản sau:

• • Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày để giúp cơ thể hình thành thói quen sinh học tự nhiên, dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
  • Tạo không gian ngủ êm ái như tắt đèn phòng ngủ, giữ không gian yên tĩnh và mát mẻ.
  • Đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

• Hạn chế căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol gây ra tăng cân. Để hạn chế stress, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• • Tập yoga hoặc thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng hiệu quả.
  • Nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt lo âu.
  • Tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
  • Chia sẻ những lo lắng và khó khăn với người bạn tin tưởng có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

• Tránh sử dụng các chất kích thích

Khi bạn tránh xa rượu bia và thuốc lá, cơ thể bạn sẽ có cơ hội phục hồi và tự chữa lành. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh và minh mẫn hơn.

Lối sống lành mạnh là nền tảng cho sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Bằng cách áp dụng những bí quyết được chia sẻ trong bài viết này, bạn có thể nâng cao chất lượng cuộc sống và đạt được vóc dáng mong muốn. Việc duy trì lối sống khỏe này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên định, nhưng sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tinh thần.

Một số lưu ý khi thực hiện các cách giảm cân nhanh 

Khi quyết định thực hiện các cách giảm cân nhanh, có một số lưu ý mà DIVA Academy muốn liệt kê ra để các bạn đọc xem xét nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Lựa chọn phương pháp phù hợp: 

Thay vì vội vàng lao vào những cách giảm cân cấp tốc, hãy dành thời gian tìm hiểu và lựa chọn cho mình một giải pháp giảm cân khoa học, phù hợp với bản thân. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một kế hoạch giảm cân hiệu quả và an toàn, đảm bảo sức khỏe được duy trì tốt nhất.

Khi bạn thực hiện những thói quen tốt này một cách đều đặn, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và bền vững, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và sức khỏe dồi dào.

• Không cắt giảm calo quá mức:

Hãy giảm calo từ từ bằng việc xây dựng chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Bí quyết nằm ở việc lựa chọn thực phẩm thông minh:

• • Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, nguyên chất: Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,… là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả.
  • Lắng nghe cơ thể: Ăn uống khi bạn cảm thấy đói và dừng lại khi bạn đã no sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn và tràn đầy năng lượng khi giảm cân.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm cân an toàn.

• Tập thể dục đều đặn: Việc kết hợp giữa tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường cơ bắp và tăng cường năng lượng. 
• Kiên nhẫn và kiên trì: Hãy bền bỉ thực hiện kế hoạch giảm cân của bạn và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Hy vọng những thông tin giảm cân hiệu quả và an toàn được DIVA Academy chia sẻ phía trên sẽ hữu ích cho bạn. Giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực, vì vậy hãy đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân và thực hiện một cách đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.