Cách giảm cân sau sinh mà không mất sữa cho con

Nguyên nhân gây tăng cân sau sinh

Tăng cân sau sinh là vấn đề phổ biến mà nhiều mẹ bỉm hay gặp phải. Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:

• Thay đổi hormone: Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ sẽ gia tăng estrogen và progesterone, khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và hông.
• Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Nhiều phụ nữ sau sinh có xu hướng ăn nhiều hơn để cung cấp đủ sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào hợp lý, việc ăn nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
• Thiếu vận động: Sau hành trình mang thai và sinh nở, cơ thể phụ nữ cần thời gian để hồi phục và thích nghi với những thay đổi mới. Quá trình này có thể khiến nhiều phụ nữ cảm thấy kiệt sức, ảnh hưởng đến động lực tập luyện và vận động, dẫn đến nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
• Thay đổi lối sống: Việc chăm sóc em bé sơ sinh đòi hỏi nhiều thời gian và năng lượng, khiến người mẹ gặp khó khăn trong việc dành thời gian chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Thay vào đó, họ thường lựa chọn thức ăn nhanh để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường chứa nhiều calo và chất béo bão hòa, dẫn đến nguy cơ tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.

Cách giảm cân sau sinh an toàn mà hiệu quả

Việc lấy lại vóc dáng sau sinh không chỉ giúp mẹ tự tin hơn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe, tạo nền tảng tinh thần cho việc chăm sóc con tốt hơn. Tuy nhiên, giảm cân sau sinh cần được thực hiện một cách khoa học và an toàn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Hãy xem xét và cân nhắc những cách giảm cân sau sinh được DIVA Academy đề cập ngay dưới đây:

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Thay vì nhịn ăn để giảm cân sau sinh, các mẹ hãy lựa chọn phương pháp khoa học và an toàn hơn, đó là giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày (không quá 500 calo). Việc này sẽ giúp bảo đảm sức khỏe cho mẹ và chất lượng sữa cho bé.

Ngoài ra, chế độ ăn uống giảm cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu sau đây:

• Protein: Giúp cơ thể mẹ phục hồi sau sinh, tạo sữa cho bé và duy trì cảm giác no lâu.
• Chất béo: Cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin.
• Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tạo cảm giác no lâu và hạn chế táo bón.
• Vitamin và khoáng chất: Thiết yếu cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của bé.

Sau khi đã nắm rõ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, hãy xem danh sách thực phẩm nên ưu tiên để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cụ thể như sau:

• Thịt nạc: Thịt nạc cung cấp protein, sắt và các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể. 
• Cá: Cá là nguồn cung cấp protein, omega-3 dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não. 
• Trứng: Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất. 
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và vitamin D cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là hệ xương
• Rau xanh và trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Hạt: Hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. 

Bên cạnh đó, mẹ nên hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,…

Một cách giảm cân cho mẹ sau sinh đơn giản khác là uống đủ nước mỗi ngày. Theo khuyến cáo, mỗi người nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương 8 ly nước để giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng.

Chia nhỏ bữa ăn cũng là một cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp mẹ bỉm kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hiệu quả, tránh tình trạng ăn quá no dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Thay vì dùng 3 bữa ăn chính truyền thống, hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày. 

Cuối cùng, nếu các mẹ vẫn cảm thấy không chắc chắn, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận tư vấn cách giảm cân cho mẹ sau sinh phù hợp.

Hãy tham khảo một số công thức món ăn giảm cân sau sinh được DIVA Academy tổng hợp dưới đây:

• Salad rau củ quả: Salad rau củ quả là lựa chọn hoàn hảo cho những ai yêu thích món ăn thanh mát, ít calo và giàu dinh dưỡng.
• Canh rau củ hầm: Món canh hầm từ thịt và rau củ sẽ cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Cháo yến mạch: Yến mạch giàu chất xơ, protein và vitamin B, giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng cho mẹ.
• Trứng ốp la: Trứng là nguồn protein tuyệt vời, giúp mẹ no lâu và cung cấp dinh dưỡng cho con bú.
• Sữa chua trái cây: Sữa chua cung cấp protein và canxi, trái cây cung cấp vitamin và chất xơ.

Tập luyện thể dục đều đặn

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học, tập luyện thể dục đều đặn cũng góp phần quan trọng trong những cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả. Theo nghiên cứu của Đại học California, San Francisco, phụ nữ tập luyện thể dục sau sinh có thể giảm trung bình 2,5 kg so với nhóm không tập luyện. Điều này minh chứng cho sức mạnh to lớn của vận động trong việc hỗ trợ giảm cân sau sinh. 

Hãy bắt đầu hành trình tập luyện sau sinh một cách nhẹ nhàng và khoa học với hai bài tập là đi bộ và yoga. Mẹ mới sinh có thể đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời, kết hợp với đẩy bé trên xe nôi để vừa vui chơi với con mà vừa có thể giảm cân.  Đi bộ không chỉ giúp mẹ tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả.

Thêm vào đó, khi tập yoga, các mẹ sẽ được tập các động tác được thiết kế phù hợp với thể trạng sau sinh, giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ co hồi tử cung. Bên cạnh lợi ích về mặt thể chất, yoga còn giúp mẹ giảm stress, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Sau khi cơ thể đã phục hồi, mẹ có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để tránh những chấn thương không đáng có và kiểm soát mức độ căng thẳng hợp lý. 

Mẹ có thể tập những bài vận động dưới đây để đốt mỡ và về dáng nhanh hơn:

• Aerobic: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.
• Tập gym: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, định hình vóc dáng.
• Bơi lội: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và tốt cho hệ tim mạch.

Ngoài ra, tập luyện cùng con là một cách tuyệt vời để tăng thêm động lực và gắn kết tình cảm mẹ con. Hai mẹ con có thể cùng nhau đi bộ trong công viên, cùng nhau tham gia các trò chơi vận động để có những phút giây vui nhộn và đáng nhớ. 

Cùng con tham gia các hoạt động thể chất không chỉ đơn thuần là một cách giảm cân sau sinh, mà còn là cách để bạn truyền cảm hứng cho con về lối sống lành mạnh, tích cực. Hãy để con nhìn thấy hình ảnh mẹ đầy sức sống, tràn đầy năng lượng, từ đó khuyến khích con rèn luyện và phát triển bản thân một cách toàn diện.

Cho con bú giúp giảm cân

Nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ mang lại nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho bé mà còn là cách giảm cân sau sinh tự nhiên cho mẹ. Quá trình tạo sữa mẹ đốt cháy calo, thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ thu gọn vòng eo một cách an toàn. Cùng xem những lợi ích tuyệt vời mà cách giảm cân cho mẹ sau sinh đặc biệt này mang lại:

• Đốt cháy calo: Quá trình sản xuất sữa mẹ đốt cháy calo, tương đương với việc tập thể dục cường độ trung bình. Một nghiên cứu cho thấy việc sản xuất sữa mẹ tiêu hao trung bình 500 – 700 calo mỗi ngày, tương đương với 30 – 60 phút tập thể dục cường độ vừa phải.
• Giảm hormone ghrelin: Cho con bú giúp giảm lượng ghrelin trong cơ thể, dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào.
• Tăng hormone oxytocin: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp tăng cường hormone oxytocin, kích thích co bóp tử cung, đẩy nhanh quá trình thu gọn tử cung sau sinh và thúc đẩy trao đổi chất.
• Giảm mỡ bụng: Sữa mẹ chứa ít calo hơn so với sữa công thức, do đó, việc cho con bú giúp mẹ giảm lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Hãy nuôi con hoàn toàn trong 6 tháng đầu để giúp bé nhận được đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ mẹ giảm cân hiệu quả. Nếu mẹ đi làm, hãy hút sữa và bảo quản trong tủ lạnh để duy trì nguồn sữa mẹ dồi dào cho bé.

Để thực hiện cách giảm cân sau sinh bằng việc cho con bú hiệu quả nhất, mẹ bỉm hãy thử một số tư thế ngồi cho cho con bú thoải mái, hỗ trợ giảm cân cho mẹ sau sinh tốt hơn như sau:

• Tư thế ngồi vắt chéo: Giúp mẹ vận động cơ bắp chân và đốt cháy calo.
• Tư thế đứng: Đứng khiến mẹ sử dụng nhiều cơ bắp hơn do đó đốt cháy mỡ hiệu quả.
• Tư thế nằm nghiêng: Nằm nghiêng có thể giúp mẹ thư giãn và dễ ngủ, cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Nhiều mẹ bỉm vẫn nghĩ là chất lượng sữa mẹ sẽ bị ảnh hưởng nếu thực hiện các cách giảm cân sau sinh. Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng sữa mẹ không bị ảnh hưởng khi người mẹ đang giảm cân. Điều quan trọng là mẹ cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học để tạo ra nguồn sữa dồi dào dinh dưỡng cho bé.

Ngủ đủ giấc và giảm stress

Việc ngủ đủ giấc giúp cơ thể cân bằng hai loại hormone là leptin (giảm cảm giác thèm ăn) ghrelin (kích thích cảm giác đói). Nhờ vậy, mẹ sẽ hạn chế ăn vặt, kiểm soát lượng calo nạp vào và có thêm năng lượng để vận động, tập luyện, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Khi stress, cơ thể sản xuất cortisol khiến cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Do vậy, giảm stress sẽ giúp mẹ bỉm kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Hãy biến việc ngủ ngon và giảm stress trở thành thói quen hàng ngày để hành trình giảm cân cho mẹ sau sinh trở nên dễ dàng và thành công hơn. Khi con ngủ, mẹ hãy dành thời gian cho bản thân để thư giãn bằng việc tập yoga để giải tỏa căng thẳng. Đồng thời, mẹ có thể xây dựng lịch tập luyện phù hợp để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.

Thời điểm vàng giảm cân sau sinh 

Đối với những mẹ sinh thường, thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân là từ 6 đến 8 tuần sau sinh, và tốt nhất là sau 3 tháng để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi các cơ quan nội tạng và cân bằng nội tiết tố. Với các mẹ sinh mổ, những cách giảm cân sau sinh nên được triển khai sau 6 tháng, khi vết mổ đã lành hoàn toàn.

Hãy kiên trì và kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện hợp lý để chinh phục mục tiêu giảm cân sau sinh một cách an toàn và hiệu quả. Nhờ vậy, mẹ sẽ tự tin hơn vào bản thân và tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc bên con yêu.

Các yếu tố làm giảm hiệu quả giảm cân sau sinh

Nhiều mẹ bỉm gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình do một số yếu tố sau:

• Cắt giảm calo quá nhiều: Cắt giảm lượng calo đột ngột dễ dẫn đến việc đốt cháy calo chậm hơn, làm chậm tốc độ giảm cân. Lựa chọn chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng với lượng calo phù hợp là cách giảm cân sau sinh hiệu quả nhất.

• Ăn vặt: Tình trạng khiến mẹ nạp thêm nhiều calo vào cơ thể. Hãy thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt để vừa cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Lựa chọn bài tập không phù hợp: Việc lựa chọn bài tập không phù hợp với thể trạng và sức khỏe khiến mẹ bỉm dễ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn hình thức vận động phù hợp, vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe sau sinh.

• So sánh bản thân với người khác: Tốc độ giảm cân của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, di truyền, tập luyện,… Hãy ngừng so sánh với người khác, tập trung vào mục tiêu của bản thân và tự tin vào hành trình giảm cân mà mình đã xây dựng.

• Yếu tố tuổi tác: Theo thời gian, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ dần chậm lại, đặc biệt là sau tuổi 30. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn để sớm đạt được vóc dáng lý tưởng.

Tác hại của việc giảm cân không khoa học

Giảm cân là mong muốn của nhiều người, tuy nhiên việc thực hiện sai cách có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác hại phổ biến của việc thực hiện các cách giảm cân sau sinh không khoa học:

• Giảm lượng sữa mẹ: Khi mẹ giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất sữa mẹ. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Pediatrics cho thấy những phụ nữ cho con bú giảm cân quá nhanh (hơn 1kg mỗi tuần) có nguy cơ giảm lượng sữa cao hơn 2,4 lần so với người giảm cân chậm hơn.

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Khi bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể không nhận đủ năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

• Ảnh hưởng đến tâm trạng: Ăn kiêng quá mức có thể dẫn đến stress, lo âu, và thậm chí là trầm cảm vì không giảm được cân. Mỗi khi căng thẳng, hãy chia sẻ những khó khăn, lo lắng của bạn với bạn bè, người thân,… để cảm thấy nhẹ nhõm và có thêm động lực để tiếp tục.

• Rụng tóc, da khô: Cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, tóc và da sẽ trở nên khô xơ, thiếu sức sống dẫn đến việc rụng tóc hàng loạt. Các mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp nuôi dưỡng tóc và da từ sâu bên trong, kích thích sự phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa.

• Rối loạn nội tiết tố: Thực hiện những cách giảm cân sau sinh không khoa học thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn tình dục,… Vì vậy, các mẹ cần kiên trì thực hiện các phương pháp giảm cân an toàn để lấy lại vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh, đồng thời bảo vệ sức khỏe sinh sản cho tương lai.

• Nguy cơ mắc bệnh cao hơn: Giảm cân cho mẹ sau sinh không khoa học làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, loãng xương, thiếu máu,… Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân để giữ an toàn cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh là mong muốn của nhiều phụ nữ, tuy nhiên để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, cần lưu ý một số điều sau:

• Giảm cân từ từ, không nên nóng vội

Cơ thể người phụ nữ sau sinh cần thời gian để phục hồi, do đó việc giảm cân cần diễn ra với tiến độ vừa phải. Hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống các thực phẩm tốt cho sức khỏe để lấy lại vóc dáng sau sinh một cách an toàn.

Mẹ có thể đặt mục tiêu giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân hợp lý giúp cơ thể mẹ có thời gian thích nghi và không ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho bé.

• Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn

Trong chế độ ăn uống, hãy lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để nuôi dưỡng cơ thể dẻo dai và hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng. Thêm vào đó, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giữ cho làn da luôn mịn màng, tươi trẻ.

Bên cạnh chế độ ăn uống, các mẹ có thể chủ động mở rộng cách giảm cân sau sinh của mình bằng các hoạt động thể chất đơn giản. Tập luyện thể dục chăm chỉ sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch, mang lại nguồn năng lượng dẻo dai giúp bạn có sức chăm em bé.

• Theo dõi cân nặng và sức khỏe thường xuyên

Việc theo dõi cân nặng và sức khỏe thường xuyên giúp mẹ biết được hiệu quả của quá trình giảm cân và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Để có thêm động lực thực hiện, hãy biến việc theo dõi này thành niềm vui nho nhỏ mỗi ngày. 

Theo dõi cân nặng còn là cách để các mẹ luôn luôn nhắc nhở bản thân về những nỗ lực thầm lặng và những thay đổi tích cực đang dần hình thành. Hành trình này không chỉ giúp mẹ sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn mà còn là hành trình nâng niu sức khỏe, lan tỏa yêu thương đến chính mình.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu gặp bất kỳ vấn đề gì

Khi muốn thực hiện bất kỳ cách giảm cân sau sinh nào, các mẹ nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ. Bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe của mẹ và bé để đưa ra lời khuyên phù hợp về chế độ ăn uống, tập luyện và các biện pháp giảm cân an toàn.

Giải đáp thắc mắc về cách giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh luôn là hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng ý nghĩa với các mẹ bỉm. Hiểu được điều này, DIVA Academy sẽ giải đáp mọi thắc mắc về cách giảm cân sau sinh thường gặp một cách chi tiết dưới đây:

Nên giảm bao nhiêu cân mỗi tuần là hợp lý? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân từ 0,5 – 1kg mỗi tuần là tốc độ lý tưởng cho phụ nữ sau sinh. Mức độ này vừa đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, vừa giúp cơ thể thích nghi dần với những thay đổi sau sinh, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe của cả hai.

Tại sao cho con bú nhưng vẫn không giảm cân?

Mặc dù việc cho con bú có thể giúp đốt cháy một lượng lớn calo và tiêu thụ năng lượng, nhưng không phải ai cũng hợp với cách này. Nhiều yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân sau khi sinh như di truyền, chế độ ăn uống không cân đối, hoạt động thể chất không đủ,…

Có nên sử dụng thuốc giảm cân sau sinh không?

Việc sử dụng thuốc giảm cân sau sinh không được khuyến khích vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. 

Giảm cân sau sinh là một quá trình cần sự kiên nhẫn và nỗ lực của mẹ bỉm sữa. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những cách giảm cân sau sinh mà không gây mất sữa cho con được chia sẻ trong bài viết của DIVA Academy, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé bú.