Bỏ túi cách giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng hiệu quả

Mỡ bụng là gì? Tại sao cần giảm mỡ bụng?

Mỡ bụng là sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, bao gồm cả phần bụng dưới và phần bụng trên. Mỡ bụng có thể được chia thành hai loại:

• Mỡ bụng dưới: Là lớp mỡ nằm dưới da, tập trung ở phần bụng dưới và hông. Loại mỡ này thường dễ nhìn thấy và dễ bị chảy xệ.

• Mỡ bụng toàn thân: Là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng, bao gồm gan, tụy và ruột. Loại mỡ này không dễ nhìn thấy nhưng nguy hiểm hơn mỡ bụng dưới vì có liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Thói quen tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường bột  là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Không tập luyện thể dục thường xuyên, căng thẳng cũng khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Một số yếu tố khác liên quan đến cơ địa gây ra mỡ bụng là di truyền, tuổi tác, giới tính,…

Mỡ bụng không đơn thuần là vấn đề về thẩm mỹ như nhiều người vẫn hay nghĩ, mà nó còn là mối nguy hại đối với sức khỏe. Nghiên cứu trên 350.000 người châu Âu cho thấy, béo bụng làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm, kể cả những người có cân nặng bình thường. Mỡ bụng mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn như sau:

• Dễ bị tiểu đường loại 2: Mỡ bụng có thể làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể, dẫn đến tình trạng kháng insulin, là nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường loại 2.
• Gây ung thư: Tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, được xem là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn cho nhiều loại ung thư. Điều này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu được tiến hành trên 3.000 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh tại Mumbai, Ấn Độ. Theo kết quả từ nghiên cứu, phụ nữ có tỷ lệ vòng eo gần bằng vòng hông (chu vi vòng eo cao) có nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp 3 đến 4 lần so với phụ nữ có cân nặng trung bình.
• Cao huyết áp: Hiệp hội Y tế Hoa Kỳ đã kết luận rằng những người mang nhiều mỡ quanh vùng bụng thường sẽ có huyết áp cao, ngay cả khi họ không thừa cân. 
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch là cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Theo một nghiên cứu trên một triệu phụ nữ Anh, nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ có vòng eo lớn cao gấp đôi so với những người có vòng eo nhỏ hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mỗi khi vòng eo tăng thêm 2,5 cm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng thêm 10%.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Tuy mỡ bụng gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe và ngoại hình nhưng không phải không có cách giảm. Hãy tham khảo một số cách làm giảm mỡ bụng sau đây:

Chế độ ăn uống khoa học

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào. Giảm khoảng 500 – 1000 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả. Đừng quên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống để giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc bổ sung protein giúp bạn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cảm giác đói. Đồng thời bạn có thể thêm vào thực đơn các loại cá béo, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt,… để bổ sung chất béo lành mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Để bạn dễ dàng xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh, DIVA Academy đã tổng hợp các thực phẩm cần bổ sung và những món ăn cần hạn chế chi tiết. Đầu tiên hãy xem qua những thực phẩm cần có trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới đây:

• Chất xơ: Chất xơ giúp cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Cần tăng cường tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Chất béo lành mạnh: Các loại axit béo không bão hòa và chất béo không chứa cholesterol có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Các nguồn chất béo lành mạnh  thường có trong dầu ô-liu, dầu hạt lúa mạch, hạt dầu và các loại hạt khác, các loại cá như cá hồi và cá ngừ.
• Protein: Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Protein chất lượng sẽ có trong thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa ít chất béo.

Tiếp theo, bạn cần hạn chế những thực phẩm sau đây trong menu giảm mỡ bụng của mình:

• Thực phẩm chứa nhiều calo: Khi nạp nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, tích tụ ở nhiều nơi trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Cần hạn chế những thực phẩm có calo cao, điển hình là đồ ăn nhanh (gà rán, hamburger,… )
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa được tạo ra qua quá trình hydro hóa một phần dầu thực vật. Loại chất béo này tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng thúc đẩy tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Chất béo chuyển hóa thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, thực phẩm chiên rán,…
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường fructose có trong các thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, bánh kẹo dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Tiêu thụ thức ăn có hàm lượng đường cao còn dễ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, rối loạn đường huyết,…

Bên cạnh việc xây dựng được chế độ ăn uống khoa học, kiểm soát cảm giác thèm ăn cũng là một cách để giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, khắc chế những cơn thèm ăn dai dẳng quả là thử thách không hề dễ dàng. Hiểu được điều đó, DIVA Academy xin chia sẻ một số bí kíp giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn và đánh bay mỡ bụng thành công:

• Cung cấp đủ protein cho cơ thể để tăng cường trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
• Ăn nhiều rau củ để hạn chế hấp thụ calo.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
• Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đốt cháy calo mà bạn đã nạp vào cơ thể.
• Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản sinh hormone leptin tạo cảm giác no và giảm hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn.

Sau đây là một số thực đơn giảm mỡ bụng đã được chúng tôi tìm hiểu và tổng hợp nhằm giúp các bạn đọc có thêm thông tin về chế độ ăn kiêng phù hợp nhất:

Thực đơn 1: 

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với sữa hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng cà phê hạt chia.
• Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau xanh (xà lách, cà chua, dưa chuột) và dấm balsamic, 1 chén súp lơ xanh luộc, 1 quả táo.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 chén bông cải xanh hấp, 1 chén khoai lang nướng.

Thực đơn 2: 

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp bơ và mứt trái cây, 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau củ (xà lách, cà rốt, bắp cải tím…), 1 chén súp bí đỏ.
• Bữa tối: Thịt heo xào ớt chuông, rau củ luộc theo mùa (rau lang, cải thìa,…).
• Bữa phụ: Một nắm hạt óc chó, trái cây tươi.

Thực đơn 3: 

• Bữa sáng: 1 phần khoai lang luộc, 1 trứng ốp la và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Ức gà nướng ăn cùng salad rau củ kèm thêm 1 khoai lang luộc.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn chung với súp lơ và cà rốt luộc 

Tập luyện thể dục đánh tan mỡ bụng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập các bài tập bụng truyền thống như gập bụng, sit-up,… là có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ tác động đến một nhóm cơ nhỏ ở bụng và không đốt cháy nhiều calo. Hơn nữa, tập trung quá nhiều vào các bài tập bụng có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề về tư thế.
Vì vậy, cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả với các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Bạn có thể tham khảo và kết hợp các bài tập sau đây:

• Bài tập cardio: Chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, tập HIIT (High-Intensity Interval Training).
• Bài tập sức mạnh: Squat, lunges, plank, deadlift, bench press.

Về việc xây dựng lịch tập, bạn nên điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm mỡ bụng của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ và thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo thời gian. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện mẫu dưới đây:

Ngày	Bài tập	Số hiệp	Thời gian tập	Thời gian nghỉ
Thứ 2	Cardio (chạy bộ, đạp xe,…)	3	30 phút	10 phút
Thứ 3	Plank	3	30-60 giây	30 giây
Thứ 4	Squat	3	15-20 lần	1 phút
Thứ 5	Crunches (gập bụng)	3	20-25 lần	1 phút
Thứ 6	Leg raises (nâng chân)	3	15-20 lần	1 phút
Thứ 7	Nghỉ ngơi	–	–	–
Chủ Nhật	Cardio (bơi lội, nhảy dây,…)	2	20 phút	10 phút

Khi cơ thể đã dần thích nghi, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện mẫu sau đây:

Ngày	Bài tập	Số hiệp	Thời gian tập	Thời gian nghỉ
Thứ 2	Cardio (Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…)	3	45 phút	10 phút
Thứ 3	Bài tập bụng (Plank, Crunches, Russian Twists…)	3	15-20 lần	2 phút
Thứ 4	Cardio HIIT (Cardio cường độ cao ngắt quãng)	4	20 giây tập, 10 giây nghỉ	30 giây
Thứ 5	Bài tập toàn thân (Squats, Lunges, Push-ups…)	3	12-15 lần	1 phút
Thứ 6	Nghỉ ngơi	–	–	–
Thứ 7	Yoga	1	60 phút	–
Chủ nhật	Cardio nhẹ nhàng (Đi bộ, bơi lội…)	2	30 phút	5 phút

Thói quen sống lành mạnh

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, áp dụng những thói quen sống lành mạnh là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần lạc quan. Thói quen sống lành mạnh có thể bao gồm việc: 

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là yếu tố thiết yếu cho sự vận hành hiệu quả của cơ thể và trí não. Khi ngủ, cơ thể có cơ hội tự sửa chữa và tái tạo năng lượng, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Người trưởng thành nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Kiểm soát căng thẳng: Việc kiểm soát căng thẳng hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,… Để kiểm soát stress, bạn có thể thử một số mẹo như: Tập yoga hoặc thiền, nghe nhạc hoặc đọc sách, dành thời gian cho sở thích cá nhân, trò chuyện với người thân hoặc bạn bè,…
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa, đốt mỡ thừa… Hãy duy trì việc uống 2 – 2,5 lít mỗi ngày để hình thành một thói quen tốt cho việc giảm mỡ bụng.

• Tránh xa các chất kích thích: Chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá,…) sẽ làm bạn thèm ăn và nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng. Thêm vào đó, nicotine trong thuốc lá ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, để sở hữu vòng eo thon gọn và bảo vệ sức khỏe, hãy nói không với rượu bia, ma túy và thuốc lá.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Kiểm tra sức khỏe định kỳ từ 6 tháng/lần để phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến sức khỏe để có biện pháp điều trị kịp thời.
• Sống tích cực và lạc quan: Tư duy tích cực góp phần kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả. Khi bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc, bạn sẽ ít có xu hướng tìm đến thức ăn để giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào những hoạt động mang lại niềm vui và sự thư giãn cho bản thân.

Kiên trì, giữ vững động lực

Thay vì ép buộc bản thân theo đuổi mục tiêu giảm mỡ bụng một cách gò bó, hãy biến nó thành một thói quen, một lối sống lành mạnh. Về tư duy, bạn nên nhìn nhận việc giảm cân như một hành trình dài hạn, mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân.

Thêm vào đó, tìm kiếm một người bạn đồng hành cùng mục tiêu giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có thêm động lực và chia sẻ những khó khăn trong quá trình thực hiện. Cùng nhau tập luyện, trao đổi kinh nghiệm và động viên lẫn nhau sẽ giúp bạn vượt qua những thử thách và đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng

Để hiểu đúng về các cách làm giảm mỡ bụng, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau đây:

• Giảm mỡ bụng và giảm mỡ tại chỗ rất khác nhau

Giảm mỡ bụng và giảm mỡ tại chỗ là hai khái niệm khác nhau và cần được phân biệt rõ ràng. Giảm mỡ bụng là quá trình giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ tại vùng bụng. Trong khi đó, giảm mỡ tại chỗ là việc tập trung giảm mỡ ở một khu vực cụ thể trong cơ thể, chẳng hạn như bụng, đùi, hoặc cánh tay.

Nhiều người lầm tưởng rằng có thể giảm mỡ bụng một cách độc lập mà không cần giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm. Theo các chuyên gia y tế, cơ thể con người không đốt cháy mỡ theo từng khu vực riêng biệt. Khi giảm cân, mỡ thừa sẽ được đốt cháy từ nhiều vị trí trên cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Do đó, giảm mỡ toàn thân là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

• Giảm mỡ bụng cần thời gian, tránh phương pháp cấp tốc

Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực trong thời gian dài. Các phương pháp giảm mỡ bụng cấp tốc như sử dụng thuốc giảm cân, kem tan mỡ, hay các bài tập giảm mỡ bụng siêu tốc thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe và không mang lại hiệu quả lâu dài.

• Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện phù hợp 

Mỗi người có cơ địa và sức khỏe khác nhau, do đó, bạn cần lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Tránh tập luyện quá sức hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng quá hà khắc, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện

Những người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm mỡ bụng. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên phù hợp nhất cho bạn.

Giải đáp thắc mắc liên quan giảm mỡ bụng

Xoay quanh vấn đề giảm mỡ bụng ngoài những giải pháp về chế độ ăn, thay đổi lối sống,… thì cũng tồn tại những thắc mắc khác cần được giải đáp. Vậy nên, học viện thẩm mỹ DIVA sẽ liệt kê một số câu hỏi thường gặp nhất liên quan đến các cách giảm mỡ bụng như sau:

Mất bao lâu để giảm mỡ bụng thành công?

Thời gian để bạn có thể giảm mỡ bụng thành công còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ mỡ bụng hiện tại, chế độ sinh hoạt, tập luyện, tuổi tác, sức khỏe,… Do đó, nếu có sự kiên trì thì trong vòng 2 đến 3 tháng là bạn có thể nhận thấy được kết quả rõ rệt nhất.

Có nên sử dụng thuốc giảm cân để giảm mỡ bụng?

Sử dụng thuốc giảm cân để giảm mỡ bụng hoàn toàn không được khuyến khích. Thuốc giảm cân có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng hiệu quả thường không bền vững và bạn có thể tăng cân trở lại sau khi ngừng sử dụng thuốc.

Uống gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?

Không có loại thức uống nào có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trong 1 tuần. Việc giảm mỡ bụng cần có thời gian và sự kiên trì. 

Có nên nhịn ăn để giảm mỡ bụng?

Nhịn ăn không phải là phương pháp hiệu quả và an toàn để giảm mỡ bụng. Mặc dù nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng nó có thể dẫn đến nhiều tác hại cho sức khỏe như mệt mỏi, uể oải, suy giảm trí nhớ, mất cơ bắp,…

Câu chuyện giảm mỡ bụng thành công 

Khánh Linh, cô gái trẻ năng động đến từ quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, đã truyền cảm hứng cho cộng đồng mạng với hành trình giảm mỡ bụng đầy ngoạn mục. Nhờ sự kỷ luật và kiên trì không ngừng nghỉ, Khánh Linh đã lột xác ngoạn mục, sở hữu vóc dáng thon gọn và tự tin hơn. Cùng xem ngay câu chuyện giảm mỡ bụng đầy tự hào qua lời chia sẻ của Khánh Linh dưới đây:

“Có một khoảng thời gian, em từng rất tự ti về chiếc bụng mỡ của mình. Nhìn vào gương, em thấy mình thật luộm thuộm và thiếu sức sống. Em đã thử rất nhiều cách giảm mỡ bụng như nhịn ăn, uống thuốc giảm cân, tập luyện thể dục cường độ cao,… nhưng đều không có hiệu quả.

Cuối cùng, em quyết định thay đổi hoàn toàn lối sống của mình. Em bắt đầu thay đổi lối sống từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ chiên rán. Thay vào đó, em ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein.

Em kết hợp ăn uống với tập thể dục thường xuyên vừa sức mình, tập cardio 30 phút mỗi ngày và tập yoga 2 lần mỗi tuần. Ban đầu, việc tập luyện khá khó khăn với em, nhưng dần dần em đã quen và cảm thấy thích thú với nó. Sau 3 tháng kiên trì thì em đã giảm được 10kg và vòng bụng cũng giảm đi đáng kể. Em cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình và có nhiều năng lượng hơn.”

• Bài học rút ra: Giảm mỡ bụng không phải là một việc dễ dàng, nhưng nó hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn kiên trì và quyết tâm. Hãy thay đổi lối sống của bạn một cách khoa học và an toàn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Giảm mỡ bụng là hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực, nhưng kết quả đạt được sẽ vô cùng xứng đáng. Hy vọng các cách giảm mỡ bụng được DIVA Academy tổng hợp trong bài viết sẽ là nguồn tư liệu hữu ích giúp bạn sớm có được vóc dáng mơ ước nhé.