Tạm biệt mỡ thừa với thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Vai trò của từng nhóm chất dinh dưỡng trong quá trình giảm cân 

Nghiên cứu của Đại học Maastricht (2017), phân tích dữ liệu của hơn 120.000 người trong vòng 23 năm, đã kết luận rằng người tiêu thụ nhiều protein có nguy cơ béo phì thấp hơn. Ngoài ra, khi so sánh hiệu quả giảm cân giữa chế độ ăn ít carb (20% carb) và chế độ ăn ít chất béo (20% chất béo), Đại học Harvard đã kết luận rằng cả hai chế độ ăn đều giúp giảm cân hiệu quả, nhưng nhóm ăn ít carb giảm mỡ bụng nhiều hơn.

Hai kết quả trên đã chứng minh rằng từng nhóm chất dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình giảm cân khoa học. Bổ sung đủ nhóm dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả mà vẫn có đủ dưỡng chất. Dưới đây là phân tích chi tiết về vai trò của các nhóm chất này:

• Protein: Cung cấp đủ protein giúp bảo vệ cơ bắp, giảm nguy cơ mất cơ và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao. Protein còn giúp bạn no lâu hơn so với carb và chất béo, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn và hỗ trợ đốt cháy calo.
• Carb: Carb là nguồn năng lượng chính cho não bộ và hệ thần kinh trung ương. Lựa chọn carb phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả) giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định, hạn chế sự tăng đột biến đường huyết. Chất xơ trong carb (như rau củ quả, trái cây) giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

• Chất béo: Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu (như A, D, E, K). Chất béo tăng cường cảm giác no lâu hơn so với carb, từ đó có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn. Chất béo không bão hòa đơn và đa (như dầu oliu, quả bơ, cá hồi) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Một thực đơn giảm cân khoa học đòi hỏi sự kết hợp các nguồn dinh dưỡng sao cho cơ thể nhận được đủ chất cần thiết nhưng vẫn giảm cân. Phần nội dung dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết để xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách lành mạnh và bền vững.

Cách tính toán lượng calo cần thiết

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, đầu tiên bạn cần xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hai công thức phổ biến được sử dụng để tính toán lượng calo là BMR (Basal Metabolic Rate là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày). 

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt. BMR được tính toán dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Công thức tính BMR như sau: 

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm BMR và lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất. Dựa vào mức độ hoạt động, bạn có thể tham khảo các mức nhân BMR để tính TDEE:

• Ít vận động: BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ: BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải: BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều: BMR x 1.725
• Hoạt động rất nhiều: BMR x 1.9

Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi, nặng 50kg, cao 160cm, ít vận động có BMR = 1366 calo và TDEE = 1640 calo. Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, người phụ nữ này cần nạp ít hơn 1640 calo mỗi ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Việc chọn mục tiêu giảm cân phù hợp giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn, bền vững và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Hãy tham khảo 3 mục tiêu giảm cân phổ biến sau đây:

• Giảm cân nhẹ nhàng (0,5 – 1kg/tuần): Lựa chọn lý tưởng cho ai mong muốn giảm cân an toàn, bền vững và giữ vững thành quả lâu dài. Với mức cắt giảm calo từ 250 – 500 calo mỗi ngày, mục tiêu này tuy chậm rãi nhưng đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.
• Giảm cân vừa phải (1 – 2kg/tuần): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh hơn và có khả năng kiểm soát chế độ ăn tốt. Mức cắt giảm calo từ 500 – 750 calo mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ dàng duy trì trong thời gian dài.
• Giảm cân nhanh (trên 2kg/tuần): Chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn và cần được theo dõi bởi chuyên gia dinh dưỡng. Với mức cắt giảm calo trên 750 calo mỗi ngày, phương pháp này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và dễ tăng cân trở lại sau khi ngưng chế độ ăn kiêng.

Nguyên tắc thứ 2 để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả là phải tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Khi nạp ít calo hơn nhu cầu, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ) để bù đắp cho sự thiếu hụt này, dẫn đến giảm cân.

Theo đó, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ít calo. Hãy tăng cường hoạt động thể dục thể thao để tiêu thụ nhiều nhiều calo hơn và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nguyên tắc thứ 3 mà bạn cần tuân thủ là cách chọn thực phẩm trong mỗi khẩu phần ăn. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, đặc biệt là thực phẩm tươi sống như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng và sữa ít béo. 

Những thực phẩm này cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein thiết yếu cho cơ thể, giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, hãy hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, muối và đường khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.

Tiếp đến, đa dạng nhóm thực phẩm là nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn giảm cân khoa học cần bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm chất bột đường: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, trái cây,… Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít đường huyết để hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu.
• Nhóm chất đạm: Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ trao đổi chất. Ưu tiên các loại đạm nạc như thịt trắng (ức gà, cá), các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu,… Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều mỡ động vật.
• Nhóm chất béo: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin, tham gia vào cấu tạo màng tế bào. Lựa chọn chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ, dầu olive,… Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo có hại từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán.
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Thiết yếu cho nhiều chức năng trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây tươi.

Việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu từ nhiều loại thực phẩm khác nhau mang lại nhiều lợi ích như:

• Đa dạng nhóm thực phẩm giúp đảm bảo bạn nhận đủ vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và carbohydrate cần thiết cho sức khỏe.
• Ăn đa dạng thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
• Một số nhóm thực phẩm như protein và chất xơ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Chế độ ăn đa dạng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Bên cạnh việc đa dạng nhóm thực phẩm, lựa chọn nhiều loại thực phẩm trong cùng nhóm cũng đem lại nhiều lợi ích. Khi kết hợp nhiều loại thực phẩm trong cùng nhóm trong thực đơn giảm cân, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất thiết yếu, từ đó tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Ví dụ, trong nhóm rau củ quả, thay vì chỉ ăn một loại rau như bắp cải, bạn nên ăn nhiều loại rau khác nhau như cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông,… Mỗi loại rau củ quả có hàm lượng vi chất dinh dưỡng khác nhau, do đó, việc lựa chọn nhiều loại sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vi chất dinh dưỡng hơn.

Nguyên tắc thứ 5 – chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa là một phương pháp hữu ích để duy trì sự cân đối và cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Bằng cách này, bạn không chỉ hạn chế cảm giác đói và giảm nguy cơ ăn quá nhiều ở mỗi bữa, mà còn giúp duy trì mức độ đường trong máu ổn định và tăng cường sự tập trung. Việc ăn nhiều bữa nhỏ cũng cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng.

Thêm vào đó, một trong những kỹ năng thiết yếu để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả là biết cách đọc nhãn thực phẩm một cách thông minh. Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng của sản phẩm, bao gồm lượng calo, chất béo, protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Việc nắm rõ những thông tin này giúp bạn:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm cân, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, chất béo bão hòa và cholesterol.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào bằng cách điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của bản thân.
• Đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Dưới đây là những thông số thường xuất hiện trên bản thành phần dinh dưỡng của một sản phẩm:

• Năng lượng: Lượng calo cung cấp trong một khẩu phần, chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.
• Chất béo: Quan tâm đến hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp để có một trái tim khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn.
• Carbohydrate: Lượng đường và chất xơ là hai yếu tố quan trọng cần quan tâm khi lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate. Hãy hạn chế thực phẩm có hàm lượng đường cao và ưu tiên những sản phẩm giàu chất xơ để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và lâu no hơn.
• Protein: Hãy bổ sung đầy đủ protein thông qua chế độ ăn uống với các sản phẩm có hàm lượng protein phù hợp để duy trì sự dẻo dai và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất thiết yếu cho nhiều chức năng trong cơ thể. Hãy lựa chọn sản phẩm cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Nguyên tắc cuối cùng để có một thực đơn ăn kiêng hoàn chỉnh là uống đủ nước. Uống đủ lượng nước mỗi ngày kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học đem lại kết quả giảm cân rất tốt. Nước lọc có tác dụng đào thải chất độc ra khỏi cơ thể và đốt cháy calo. Mỗi ngày bạn cũng nên uống từ 2 – 2,5 lít nước để giảm cân và trao đổi chất.

Gợi ý thực đơn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng

Nếu bạn đã nắm rõ cách xây dựng thực đơn giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, DIVA Academy sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn ăn kiêng theo từng mức độ và cho người ăn chay ngay dưới đây nhé!

Thực đơn giảm cân theo mức độ giảm cân 

Để phù hợp với mục tiêu giảm cân của mỗi người, thực đơn giảm cân thường được chia thành 3 mức độ: giảm cân nhẹ (0,5 – 1kg/tuần), giảm cân trung bình (1 – 1,5kg/tuần) và giảm cân nhiều (2kg/tuần).

Giảm cân nhẹ (0,5 – 1kg/tuần)

Bữa sáng (nạp vào 300 – 400 calo)

• Cháo yến mạch với trái cây và sữa chua: 1 chén yến mạch nấu chín (200 calo), ½ chén trái cây cắt nhỏ (50 calo), 100g sữa chua Hy Lạp (100 calo). Món ăn này sẽ cung carbohydrate phức tạp, vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và duy trì sự tập trung. 
• Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và bơ: 2 lát bánh mì nguyên cám (150 calo), 1 quả trứng ốp la (75 calo), ½ quả bơ (100 calo). Bữa ăn này sẽ cung cấp protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ bắp và trí não.

Bữa trưa (nạp vào 400 – 500 calo)

• Salad ức gà nướng: 100g ức gà nướng (165 calo), ½ chén salad rau xanh (25 calo), 2 muỗng canh dầu ô liu (120 calo), 1 muỗng canh giấm balsamic (15 calo). Món ăn này sẽ cung cấp đầy đủ protein và chất béo tốt giúp bôi trơn khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
• Súp bí đỏ và bánh mì nướng: 1 chén súp bí đỏ (200 calo), 2 lát bánh mì nguyên cám (150 calo). Bữa ăn này sẽ bổ chất xơ dồi dào và beta-carotene tốt cho mắt cùng vitamin C tăng cường hệ miễn dịch.

Bữa tối (nạp vào 400 – 500 calo)

• Cá hồi áp chảo với rau củ: 100g cá hồi áp chảo (200 calo), ½ chén bông cải xanh luộc (25 calo), ½ chén cà rốt luộc (25 calo), 1 muỗng canh dầu ô liu (120 calo). Cá hồi là nguồn protein dồi dào, tốt cho cơ bắp và hệ miễn dịch. Trong cá hồi còn chứa omega-3, axit béo thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, trí não và thị lực.
• Salad ức gà xào: 100g ức gà xào (165 calo), ½ chén salad rau xanh (25 calo), 2 muỗng canh nước sốt mè rang (120 calo).

Bữa phụ (nạp vào 100 – 200 calo)

• 100g sữa chua Hy Lạp (100 calo) chứa lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe.
• Trái cây tươi bao gồm: chuối, táo, cam, dâu tây,… (calo dao động từ 32 đến 105). Ngoài công dụng làm bạn no lâu, trái cây còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do, chống lão hóa và làm đẹp da.
• 23 hạt hạnh nhân (160 calo) chứa nhiều vitamin E, giúp chống oxy hóa, bảo vệ da và tóc, làm chậm quá trình lão hóa.

Giảm cân trung bình (1 – 2kg/tuần)

Bữa sáng (200 – 300 calo)

• Bánh mì ngũ cốc và bơ hạt dẻ: 1 ổ bánh mì ngũ cốc (70 calo), 1 ống bơ hạt dẻ (70 calo), 1 cốc nước cam tươi (60 calo). Đây là bữa ăn giàu chất xơ, chất béo tốt và vitamin E và C, giúp no lâu, tốt cho tim mạch và da.
• Ức gà luộc và sữa tươi: 100g ức gà bỏ da (165 calo), 100ml sữa tươi ít béo (46 calo). Trong ức gà luộc chứa nhiều protein tốt cho cơ bắp và hệ miễn dịch. Sữa tươi sẽ cung cấp canxi và vitamin D, giúp xương chắc khỏe và tốt cho tim mạch.

Bữa trưa (300 – 400 calo)

• Salad cá hồi áp chảo: 100g cá hồi áp chảo (200 calo), ½ chén salad rau xanh (25 calo), 1 muỗng canh dầu ô liu (120 calo), 1 muỗng canh nước cốt chanh (5 calo). Món ăn này cung cấp nguồn protein dồi dào từ cá hồi, giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho cả buổi chiều. 
• Gỏi cuốn tôm thịt: 4 bánh tráng, 100g thịt ba chỉ (250 calo), 100g tôm tươi (100 calo), rau sống (xà lách, rau húng, giá đỗ,…), nước chấm chua ngọt (39 calo). Gỏi cuốn tôm thịt cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và khỏe mạnh.

Bữa tối (300 – 400 calo)

• Salad tôm xào: 100g tôm xào (180 calo), ½ chén salad rau xanh (25 calo), 2 muỗng canh nước sốt mè rang (120 calo). Thành phần chính trong món ăn là tôm sẽ cung cấp protein, vitamin B12, omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Bên cạnh đó, các loại rau trong salad sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
• Gà kho sả ớt: 100g ức gà (165 calo), sả, ớt, hành tím, nước mắm, đường, tiêu (45 calo). Khi ăn món này, bạn sẽ được bổ sung đủ protein, vitamin B6, niacin, giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng não bộ.

Bữa phụ (100 – 200 calo)

• Bưởi và sữa chua: 100g bưởi (38 calo), 1 hũ sữa chua thường (100 calo). Sự kết hợp giữa bưởi và sữa chua mang đến một bữa sáng thanh mát, đầy đủ dinh dưỡng và ít calo. Cả hai thực phẩm đều giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do
• Trứng ăn chung với bánh gạo lứt: 1 quả trứng luộc (78 calo), 1 chiếc bánh gạo lứt (100 calo). Trong trứng có nhiều protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bánh gạo lức lại chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Giảm cân nhiều (trên 2kg/tuần)

Những thực đơn giảm cân nhanh trên 2kg mỗi tuần có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn này.

Bữa sáng (100 – 200 calo)

• Trứng và trái cây theo mùa (táo, chuối, dâu tây,…): 2 quả trứng luộc (143 calo), trái cây theo mùa cắt sẵn (50 calo).
• Yến mạch ăn kèm granola: 30g yến mạch (110 calo), granola (30 calo).

Bữa trưa (200 – 300 calo)

• Cơm gạo lứt với thịt bò, rau củ: 100g cơm gạo lứt (110 calo), 50g thịt bò nạc (125 calo), 100g rau xanh (20 calo).
• Trứng ốp la và salad rau: 2 quả trứng ốp la (118 calo), salad rau củ cùng với nước sốt dầu giấm (100 calo).

Bữa tối (200 – 300 calo)

• Ức gà áp chảo và súp lơ luộc: 100g ức gà (165 calo), 200g súp lơ luộc (50 calo).
• Thịt bò hấp và đậu hà lan luộc: 75g thịt bò (187 calo), 100g đậu hà lan luộc (81 calo).

Bữa phụ (100 – 200 calo)

• Trái cây và sữa chua: 1 quả táo (52 calo), 1 hũ sữa chua thường (100 calo).
• Sữa chua: 1 hũ sữa chua Hy Lạp (150 calo).

Thực đơn giảm cân cho người ăn chay 

Người ăn chay có thể tham khảo thực đơn giảm cân khoa học xây dựng từ các nguyên liệu từ thực vật sau đây:

Bữa sáng (250 – 350 calo)

• Cháo yến mạch: 30g yến mạch (110 calo), 200ml sữa hạt (60 calo), 100g dâu tây (50 calo), 10g hạt óc chó (65,4 calo).
• Sinh tố rau củ: Rau bina (20 calo), cà rốt (25 calo), chuối (105 calo), sữa chua Hy Lạp (150 calo).

Cháo yến mạch và sinh tố rau củ đều là những món ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa sáng. Cả hai món ăn này đều cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bữa trưa (300 – 400 calo)

• Salad đậu hũ: 100g đậu hũ (120 calo), rau xanh (xà lách, dưa chuột,…) (50 calo), cà chua (20 calo), dầu ô liu (50 calo), giấm balsamic (15 calo). Đậu hũ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, các loại rau củ là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể.
• Cơm gạo lứt: 1 chén cơm gạo lứt (110 calo), canh rau củ (50 calo), cá kho chay (150 calo). Bữa ăn này sẽ mang lại nguồn tinh bột và đạm tốt, giàu chất xơ và vitamin nhóm B, giúp cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

Bữa tối (300 – 400 calo)

• Khoai lang luộc: 150g khoai lang luộc (169.5 calo), rau xào chay (50 calo), đậu hũ kho nấm (150 calo). Thành phần chính của món ăn là khoai lang luộc giúp mang lại cho cơ thể nguồn tinh bột có lợi cho sức khỏe, giúp no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 
• Bún chay: 1 tô bún chay (300 calo), rau sống (xà lách, giá đỗ,…) (20 calo), nước mắm chay (50 calo). Bên cạnh nguồn năng lượng chính từ bún, các loại rau sống sẽ cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể.

Bữa phụ (100 – 200 calo)

• Cam và hạt điều: 1 quả cam (47 calo), 20g hạt điều (110,8 calo). Cam là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ da sáng khỏe. Hạt điều trong khẩu phần ăn sẽ bổ sung protein, chất béo tốt giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Sữa chua Hy Lạp với dâu tây: 1 hũ sữa chua Hy Lạp (150 calo), 100g dâu tây (32 calo). Bữa phụ ngọt ngào này sẽ bổ sung thêm vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và làm đẹp da.

4 công thức món ăn giảm cân dễ làm

Ngoài những gợi ý thực đơn ăn kiêng đơn giản và lành mạnh phía trên, bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn giảm cân đơn giản và dễ làm dưới đây:

Salad ức gà nướng 

Món salad ức gà nướng phù hợp bổ sung vào thực đơn giảm cân của những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb. Với hàm lượng protein cao, calo thấp, chất béo tốt và chất xơ dồi dào, món salad này giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. 

Nguyên liệu: 100g ức gà; rau xà lách, cà chua, dưa chuột; dầu ô liu, chanh, mật ong; gia vị: muối, tiêu, ớt bột.

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch và ướp ức gà với gia vị khoảng 30 phút.
• Bước 2: Nướng ức gà trong lò hoặc áp chảo cho chín, sau đó cé ức gà thành miếng nhỏ.
• Bước 3: Trộn đều rau củ, ức gà và nước sốt (dầu ô liu, chanh, mật ong) là có thể thưởng thức.

Cháo yến mạch

Một chén yến mạch nấu chín (khoảng 40g) chỉ cung cấp khoảng 150 calo, thấp hơn nhiều so với cơm trắng (khoảng 200 calo/chén). Yến mạch là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.

Nguyên liệu: 50g yến mạch, 200ml sữa tươi hoặc sữa hạt, trái cây (táo, chuối, dâu tây,…), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…).

Cách làm:

• Bước 1: Nấu yến mạch với sữa trong 5 phút.
• Bước 2: Thêm trái cây và hạt dinh dưỡng vào. Có thể thêm mật ong hoặc siro để tăng hương vị.
• Bước 3: Thưởng thức.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một món ăn phổ biến trong các thực đơn giảm cân vì rất dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Món ăn này chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp hơn bánh mì trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nguyên cám; bơ đậu phộng hoặc hummus; trứng ốp la hoặc cá hồi hun khói; rau củ (cà chua, dưa chuột,…).

Cách làm:

• Bước 1: Phết bơ, bơ đậu phộng hoặc hummus lên bánh mì.
• Bước 2: Thêm trứng ốp la, cá hồi hun khói, và rau củ.
• Bước 3: Thưởng thức.

Cơm gạo lứt xào thập cẩm chay

Cơm gạo lứt xào thập cẩm chay là món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, phù hợp cho mọi thực đơn giảm cân. Chất xơ dồi dào trong gạo lứt và rau củ quả giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ (cà rốt, bông cải xanh, bắp non,…), nấm (nấm rơm, nấm hương,…), đậu hũ ky, hành tím, tỏi, nước tương, dầu hào, hạt nêm chay, dầu ăn.

Cách làm:

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt.
• Bước 2: Sơ chế rau củ, nấm và đậu hũ ky.
• Bước 3: Phi thơm hành tím, tỏi rồi cho rau củ vào xào. Tiếp theo, cho nấm và đậu hũ ky vào xào chung.
• Bước 4: Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, sau đó cho cơm gạo lứt vào xào chung. Đảo đều cho đến khi nguyên liệu chín và thấm gia vị, sau đó tắt bếp và thưởng thức.

Các công thức đều sử dụng nguyên liệu đơn giản, dễ tìm và cách làm cũng vô cùng đơn giản. Mỗi món ăn đều cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất và chứa ít lượng calo. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi nguyên liệu và gia vị theo sở thích để tạo ra những món ăn đa dạng và phù hợp với khẩu vị của mình.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Việc tuân thủ thực đơn giảm cân khoa học chỉ là bước đầu tiên để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn và lâu dài. Song song với đó, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng khác để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và lành mạnh:

• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên

Tập luyện thể dục thể thao hỗ trợ cơ thể thúc đẩy đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập phù hợp với thể trạng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga, gym,…

• Quản lý stress để tránh ăn vặt gây tăng cân

Vận động thể chất là cách tuyệt vời để giải phóng endorphin – hormone “hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Hãy dành thời gian cho các hoạt động yêu thích như yoga, thiền, đi bộ, chạy bộ,… để giải tỏa căng thẳng hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

• Chú ý chất lượng giấc ngủ trong quá trình giảm cân

Ngủ đủ giấc và ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giảm thiểu căng thẳng và kiểm soát hormone gây thèm ăn hiệu quả. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất.

• Uống đủ nước để hỗ trợ giảm cân

Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Do vậy, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

• Giảm cân an toàn, lưu ý tác dụng phụ của việc giảm cân quá nhanh

Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như mất cơ bắp, thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo các chuyên gia, tốc độ giảm cân an toàn không nên vượt quá 1kg mỗi tuần. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp tập luyện thể dục phù hợp để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt nhất.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng, đặc biệt là người có bệnh nền

Quá trình giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các bệnh nền như tim mạch, tiểu đường,… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn giảm cân nào để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Hiện nay, có một số ứng dụng di động hỗ trợ theo dõi lượng calo và dinh dưỡng nạp vào mỗi ngày, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả hơn. Một số ứng dụng phổ biến được nhiều người tin dùng là:

• MyFitnessPal: Ứng dụng này cung cấp kho dữ liệu thực phẩm khổng lồ, giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo, chất béo, protein, carbohydrate và các vi chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày. MyFitnessPal còn hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống, theo dõi tiến trình giảm cân hoặc tăng cơ, đồng thời cung cấp các bài tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.
• Lose It!: Đây cũng là một ứng dụng theo dõi calo và dinh dưỡng hiệu quả với giao diện đơn giản, dễ sử dụng. Ứng dụng này cho phép bạn đặt mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ, theo dõi tiến trình bằng biểu đồ và hình ảnh trực quan, đồng thời cung cấp các công thức nấu ăn lành mạnh và các bài tập luyện đa dạng.
• Yazio: Yazio nổi bật với tính năng theo dõi sức khỏe toàn diện, bao gồm theo dõi lượng calo và dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, theo dõi giấc ngủ, theo dõi tâm trạng và theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể. Ứng dụng này còn cung cấp các bài tập luyện, công thức nấu ăn và các mẹo sức khỏe hữu ích.

Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân

Giảm cân vốn là chuyện không hề dễ dàng và để giữ được cân nặng cũng như vóc dáng sau khi giảm cân còn khó hơn rất nhiều. Thực tế cho thấy, chỉ khoảng 20% người giảm cân thành công bằng thực đơn giảm cân khoa học có thể duy trì kết quả lâu dài. Hiểu được sự khó khăn này, DIVA Academy đã nghiên cứu và tổng hợp cho bạn những bí quyết giúp bạn duy trì cân nặng hiệu quả sau khi giảm cân dưới đây:

•  Thực hiện lối sống lành mạnh

Đây là nền tảng cốt lõi cho việc duy trì cân nặng. Hãy xây dựng thói quen ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Đồng thời, dành thời gian cho các hoạt động thư giãn và giải trí lành mạnh như đọc sách, nghe nhạc, đi dạo,… để sức khỏe tinh thần và thể chất được nâng cao.

• Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Sau khi giảm cân thành công, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với nhu cầu cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,… giữa bạn vừa giữ dáng vừa duy trì sức khỏe dẻo dai. Đồng thời, hãy hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, thức uống có đường và chất béo bão hòa làm tăng cân trở lại.

• Chăm chỉ tập thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Hãy duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn. Bạn còn có thể kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo với các bài tập tăng cường sức mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kiên trì áp dụng những bí quyết trên. Hãy biến việc sống lành mạnh, ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao trở thành thói quen thường xuyên để giữ gìn vóc dáng cân đối và sức khỏe lâu dài.

Hy vọng rằng những thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả được DIVA Academy giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng thon thả như mong muốn. Đừng quên theo dõi website của chúng tôi thường xuyên để cập nhật những kiến thức giảm cân hữu ích và khoa học nhé.